15 דקות ספורט ביום: תרגילים לביצוע בבית
בחיי היומיום הקדחתניים, לפעמים אנו שוכחים כמה חשוב לבצע קצת פעילות גופנית. למעשה, ספורט עוזר לנו לא רק להישאר בכושר, אלא גם לשמור על בריאותנו ולשפר את בריאותנו. במיוחד במהלך חודשי הסתיו והחורף, יכול לקרות שלא בא לכם לצאת לריצה או ללכת לחדר כושר. עם זאת, יש פתרון: 15 דקות ספורט ביום היא דרך מצוינת לא להזניח פעילות גופנית ולהרגיש טוב יותר עם עצמך!
תוכנית הספורט
- עבודה על אזור אחד של הגוף ביום: שרירי בטן ביום שני, ירכיים ביום שלישי ...
- תרגילים אלה מאפשרים חיזוק שרירים, פועלים גם כאנטי סטרס, מסייעים לאיזון ולתיאום תנועות.
- בסופי שבוע, הקפידו על אימון אירובי לשיפור ביצועי הלב וסיבולת לבכם.
- תוך 15 דקות אתה יכול לעשות 3 סטים מכל תרגיל, אבל מי שיש לו זמן או שהוא כבר קצת מאומן יכול לעשות 5 סטים.שישי הוא רק יום המתיחות.
- לפני כל מפגש, יש חימום קל ואחרי תרגיל מתיחות (שאפשר לבחור מבין אלה שכבר נקבעו ליום שישי).
ראה גם
ההכנה
אתה יוצר מרחב סביב עצמך ועומד מול המראה כדי לתקן את המיקום או התנועה שלך במידת הצורך. האידיאל הוא לבצע את התרגילים על בטן ריקה כדי לשרוף כמה שיותר קלוריות ולהימנע מהסיכון לחוש את אותה תחושת בחילה חגיגית. זה לא מסוכן לעבוד על בטן ריקה עד שתעשה אימון אירובי. וודא שאתה יש מים ליד זה. אתה שותה מעט בין תרגיל אחד למשנהו ברגע שאתה מרגיש צורך.
באופן אידיאלי, עליך להשתמש במזרן לתרגיל שלך, כמו זה הזמין באמזון. לעולם אל תתאמן על המיטה, מכיוון שהיא רכה מדי וכואבת לך את הגב.
טוב לדעת: אם יש לכם רק 15 דקות ביום, תשמחו לעמוד בלוח הזמנים הזה ותוסיפו אימון אירובי בסוף השבוע. בעלי קצת יותר זמן יכולים לבחור לעשות את האימון במתיחת יום שישי בסוף כל אימון.
לבסוף, בין סט תרגילים אחד לשני, הרשו לעצמכם 15 שניות של זמן החלמה עם 5-6 נשימות מלאות: שאפו דרך האף ואחריו נשיפה ארוכה ועמוקה דרך הפה.
יום שני: שרירי הבטן
מעליות טורסו
תרגיל זה משמש לחיזוק שריר rectus abdominis.
עמדת מוצא: שכיבה, רגליים מונחות על כיסא או מיטה כך שהברכיים מיושרות עם הישבן כדי להימנע מבעיות גב. עם הידיים מאחורי הצוואר, הרם את פלג הגוף העליון כלפי מעלה על ידי הפניית כתפיך לברכיים, ואז רד חזרה למטה בנשימה.
בצע 3 סטים של 15 תרגילים.
חיזוק השריר הרוחבי
עמדת המוצא: על ארבע, התחל בזרועותיך מושטות לפניך ולאחר מכן הזז את המרפקים במקום ידיך. שמור על הבטן שלך ושמור על הגב שלך ישר. הישאר במיקום עם המרפקים קדימה למשך 15 שניות לפחות וחזור על הפעולה פעמיים או שלוש פעמים.
חיזוק האלכסונים
עמדת המוצא: שכב על הגב כשהרגליים כפופות והעקבים צמודים לישבן כדי לשמור על גב יציב על הקרקע. לאחר מכן הביאו את הקרסול של הרגל הראשונה לברך, תוך קבלת הפתיחה המלאה שלה. עם הידיים מאחורי הצוואר, נשם עמוק והרם את פלג גוף עליון על ידי סיבובו: כוון את כתף שמאל לברך ימין ולהיפך.
נותרו 3 סטים של 15 תרגילים ואז ימין.
ישבנים: חטיפת ירך
עמדת המוצא: שוכבים בצד, כשהראש מונח על הזרוע הכפופה, אנו מביאים את 2 הרגליים כפופות מול הבטן. אנו מאריכים את הרגל שנמצאת לפנינו ואז מבצעים 5 תנועות קטנות למעלה ולמטה. אסור להתאמן לא להיות במגע לא עם הקרקע ולא עם הברך של התחתונה.
3 סטים של 10 קבוצות תנועות.
עֲגָבַיִם
עמדת המוצא: שוכב על הקרקע עם עקבים צמודים לישבן, הישבן מורם כמה סנטימטרים. יש להרים את האגן עד להתכווצות הישבן.
יום שלישי: סלילי ירך
שָׁפוּף
עמדת המוצא: כשאתה יושב על כיסא, קצה המושב יהיה באמצע הירך: כשהקרסוליים מיושרים, אתה עולה למעלה, זרועותיך מושטות לפניך כדי לשחזר את שיווי המשקל שלך. ואז אתה יורד שוב, נוגע בכיסא. אתה נושף. ככל שאתה עולה.
3 סטים של 15 סקוואט.
גב הירכיים
עמדת המוצא: כשהוא עומד מול כיסא, הוא מניח רגל אחת מאחוריו על מושב הכסא. כשהיא מחזיקה בתמיכה לשמירה על איזון, כף הרגל כפופה לאחור לכיוון הישבן, נושפת. בזמן ביצוע התנועה שתי הברכיים צמודות זו לזו והבטן סגורה היטב.
3 סטים של 20 תנועות לכל צד.
חוטפים
עמדת המוצא: שכב על הצד שלך, העבר רגל אחת כפופה קדימה והרם את הרגל הישר השנייה לאחר השלמת התנועה הרם והוריד את הרגל הישר עד שהיא נוגעת ברצפה.
5 סטים לכל רגל.
בסוף מפגש זה, בצעו את תרגילי המתיחות לגב התחתון והגב. אם אפשר להצטרף גם לתרגיל להרחבת צוואר הרחם.
רביעי: כתפיים גב / גב
תרגיל מלא לגב
עמדת המוצא: יושב על כיסא, קח משקל והעלה אותו עד אמצע השוק. כווץ את שרירי הבטן והרם את המשקל מעל לראשך, מבלי לקשת את הגב.
3 סטים של 15 תנועות.
חיזוק הגב הגדול
לתרגיל זה אנו ממליצים להשתמש במשקולת במשקל של 2 ק"ג לפחות, שניתן למצוא באמזון.
עמדת המוצא: בעמידה, תוך שימוש במשקל, שמור על הידיים ישרות ומתוחות לפנים. הורד את הזרועות עד לגובה הישבן ולאחר מכן הרם אותן. במהלך שלב הירידה הכתפיים יורדות כמה שיותר בכדי לגרום ללהב לעבוד טוב. אתה נותן השראה לעצמך כאשר אתה עולה, כלומר במהלך המאמץ.
3 סטים של 15 תנועות.
חיזוק שרירי מעוין
לתרגיל זה אתה צריך עזרה של רצועת גומי. אם אין לך כזה, תוכל למצוא אותו בקלות באמזון.
עמדת המוצא: בעמידה, עם ידיים מושטות, החזק את הגומי לפניך ומשוך עד שהוא נוגע בחזה שלך. שאף כשאתה פותח את הידיים.
3 סטים של 15 תנועות.
בסוף מפגש זה, בצעו את תרגילי המתיחה של הישבן והגב התחתון. במידת האפשר, בצעו גם את ההרפיה של שרירי הטרפז המתוכננים ליום שישי.
יום חמישי: תלת ראשי הבטן של המותניים
בטן: הרמת פלג גוף עליון
עמדת המוצא: שכב, כפות הרגליים מונחות על כיסא כך שהברכיים שלך יהיו מעל הישבן שלך, הביאו את הידיים מאחורי הצוואר ואז הביאו את פלג הגוף העליון לברכיים תוך כדי שאיפה.
3 סטים של 15 תנועות.
תרגיל כדי לחדד את חייך
כדי לבצע תרגיל זה, עזור לעצמך עם שני משקולות או מקל.
עמדת המוצא: יושבים על הכיסא, מותחים את הידיים תוך שמירה על המשקולות יציבות. סובב לשני הצדדים, מנסה להישאר דומם בזרועות מושטות. היזהר לשמור על גב ישר, פלג גוף עליון כפוף מעט קדימה.
החלף 30 סיבובים ימינה ושמאלה.
שרירי התלת ראשי
עמדת המוצא: כאשר אתה יושב על כיסא, כשהגב כנגד משענת הגב, אתה מביא את זרועך נמתחת מעל הראש, תוך שמירה על מפרק כף היד והמרפק. בינתיים, ביד השנייה משקל נשמר יציב על ידי הרמה והרמה של הזרוע.
אתה נושם כשזרועך עולה.
בסוף מפגש זה, בצעו את תרגילי המתיחה של הישבן והגב התחתון.
יום שישי: מתיחות
להלן נציג את כל תרגילי המתיחות שיש לבצע בימי שישי ובמשך הימים האחרים, לאחר האימון. מתיחה היא חיונית מכיוון שהיא משמשת למתיחה והרפיה של השרירים לאחר מאמץ גופני או אפילו לאחר ישיבה של שעות רבות - לעיתים קרובות במצב לא נכון.
אנו מציעים לך לבצע את התרגילים האלה על ידי עמעום האור ועם מוזיקת רקע ... אם אתה רגוע, התוצאות יהיו טובות יותר!
יתר על כן, חיוני לנשום היטב כשהגוף תופס את עמדת ההתחלה.
האריך עם הידיים לפניך, עומד על הברכיים. ואז תחזור בצורה חלקה, חוליה אחר חוליה תוך כדי שאיפה. היזהר לא לקשת את צווארך. חזור שמונה פעמים.
טיפים: עמעמו את האור, שימו מעט מוזיקת רקע ... אם אתם רגועים התוצאות יהיו טובות יותר!
נשמו היטב: - נשמו בזמן שאתם ממקמים את גופכם - נשמו כרגיל, אך התעקשו לנשום לתקופה ארוכה יותר תוך שמירה על יציבה.
מתיחת הגב התחתון והאחורי של הירכיים
שב, הניח את יד ימין על רגל שמאל, אל תמשוך ברגל. הנשיפה איטית מאוד, כדי לקדם גמישות.מתחו את הירך, השוק, המותני והגב הגדול.
חזור על הפעולה 3 או 4 פעמים במשך כ -15 שניות.
הצפרדע
שכב עם הרגליים כפופות ושמור על משקל הגוף על הרצפה. פתח את ירכיך הצידה, כשרגליים כפופות בברכיים ופרושות זרועותיך. לאחר שהנחת את מיקום הצפרדע, החזק אותה למשך 2 דקות. במהלך הזמן הזה אנו מרגישים את כל השרירים שלנו: תלת ראשי, גב, ישבן. .. לשקוע לאדמה.
מתיחת הישבן והגב התחתון
בישיבה, אתה מוריד את פלג הגוף העליון ומזיז את הידיים שלך על הקרקע כמה שיותר מולה, חוזר לאחור, נפרש, נמתח, נמתח ואז נושם למצב ההתחלה.
לעשות 3 פעמים.
שחרר את המתח הצווארי והרפה את הטרפז
יושבים עם הגב הישר והחזה פתוח, מניחים את הידיים על הברכיים. הביאו את האוזן לכתף לסירוגין ימינה ושמאלה קצב הנשימה נשאר איטי.
פעמיים בכל צד, תוך שמירה על 15 שניות בכל פעם.
הרפיה של הירכיים והישבן
שכב על הבטן, הניח את המצח על יד אחת, תוך כיפוף הזרוע השנייה כדי לתפוס את הקרסול. נסה להביא את העקב לכיוון הישבן מבלי להוריד את הירכיים מהמחצלת.
אנו שומרים על היציבה למשך 15 שניות. יש לבצע פעמיים בכל רגל.
