איך להירדם מהר: שלושת המהלכים הבסיסיים להירדם מהר!
איך להירדם מהר? לא תמיד קל להירדם מהר, להפך! אם אתם חווים תקופה של מתח ומתח, או שפשוט אם אתם רגישים לשינויי העונה, קל לסבול מהפרעות שינה. אי היכולת לישון במשך 8 השעות הרגילות עלולה להיות בעלת השלכות חמורות בחיי היום יום: בטווח הארוך זה יכול להוביל לביצועים ירודים בעבודה, לבעיות בריאות כגון סוכרת וסיכון למחלות לב, קשיי ריכוז ושינון.
איך אם כן להירדם מהר? בואו לגלות יחד את המהלכים החיוניים שיש לבצע כדי להקל על תהליך זה: אלה אמצעי זהירות הנוגעים לסביבה בה אתם ישנים, טכניקות הרפיה (כמו זו של הנחתים שמסבירה כיצד להירדם תוך שתי דקות דירה!) וטריקים קטנים ב הסגנון שלך. מוכן להתחיל? אתה לא רוצה לבלות את שארית ימיך כמו תינוק זה כאן:
1. איך להירדם מהר? שפר את הסביבה בה אתה ישן!
הצעד הראשון להצליח להירדם במהירות הוא יצירת סביבה נוחה ומתאימה למנוחה. האידיאל, אם יש לך אפשרות, הוא לא להשתמש בחדר השינה לשום מטרה מלבד שינה (מלבד, כמובן, אינטימיות עם בן זוגך!). בדרך זו, המוח שלך יקשר אוטומטית את הכניסה לחדר זה לפעילות השינה, ויקל על הירדמות.
על מנת להירדם במהירות תצטרך לחפש את מקסימום החושך והשקט.כאשר אתה מרגיש שהגיע הזמן לישון, כבה את הנברשת וכל אור אחר בחדר, גם אם קטן: זה עדיין יכול להפריע לך. אם אתה רוצה לקרוא, קנה לעצמך מנורת ספר קטנה במקום להשתמש במנורה ליד המיטה, מוטב אם היא אור חם: אורות קרים וכחלחלים הם הגרועים ביותר להירדם! שימו לב, לכן, גם לאורות המסכים, טאבלטים וטלפונים ניידים בפרימיס: האור שלהם מחצית את ייצור המלטונין ויוצר קושי נוסף להירדם! יש אפליקציות ספציפיות שיכולות לעזור לך לחסל או לווסת את האור הכחול במסך הסמארטפון שלך על ידי הפעלה מחדש בבוקר. ואם אצליח לחסל לחלוטין את הכלים האלקטרוניים מהחדר, עד כמה שיותר טוב!
אפילו נורית האזעקה עלולה להפריע לשינה שלך: לשנות את עוצמתה או לשים אותה במצב שאינו מפריע לך. בדיקת הזמן ללא הרף, במיוחד אם אתה מתקשה להירדם, יכול רק להניב תוצאות! מערכת העצבים שלך תעלה את רמת הלחץ אם תמשיכי לפנות כדי לצפות בה ... תסתיר אותה ישירות וזה יעזור לך להירגע!
כמו כן, יש לסלק ככל האפשר רעשים, כפי שאמרנו. לכן, הסר שעונים רועשים, בקש מהשותפים הפוטנציאליים שלך להחזיק את עוצמת הקול של הטלוויזיה ... בקיצור, נקט בכל אמצעי הזהירות האפשריים כדי להבטיח שקט מרבי. הרעשים היחידים שיכולים להועיל לך הם מה שנקרא רעשים לבנים, המסוגלים להסיר את המעצבנים שבאים, למשל, מהתנועה ברחוב: תוכל לשקול רכישת תקליטור או נגן מיוחד, אך הימנע מקשיב עם האוזניות.
> קנה נגן רעש לבן באמזון תמורת 13.99 €
אקלים החדר חשוב לא פחות: כדי להצליח להירדם במהירות, יש להגדיר את התרמוסטט באופן שישיג טמפרטורה שבין 15.5 ל -21 מעלות. לכן עדיף שהחדר יהיה קר יותר במהלך הלילה, אך לא עד כדי כך שהוא גורם לך לרעוד!
לבסוף, חשוב גם שתהיה לכם מיטה נוחה: קנו מזרן לא קשה מדי ולא רך מדי וחדשים, סדינים ללא מרקם עם מספר חוטים גבוה. נסה לישון על הגב או הצד, המיקומים הטובים ביותר בעמוד השדרה שלך: כדי לשמור עליהם תוכל לעזור לעצמך עם כריות, למשל על ידי החזקת אחת בין הברכיים. תנוחות אלה מבטיחות נשימה טובה, שהיא חיונית להירדם במהירות.
2. השתמש בטכניקות הרפיה (כמו זו של הנחתים, שאומרת לך איך להירדם תוך שתי דקות)!
איך להירדם מהר אם לא מגיעים למצב של רגיעה מוחלטת? אם מחשבות, חרדות ודאגות משאירות אותך ער, הדרך הטובה ביותר להירדם היא להשתמש בטכניקות הרפיה ספציפיות. אחד הפופולריים ביותר הוא זה שהוסמך על ידי הצבא האמריקאי, בשימוש הנחתים ונחשף על ידי המאמן האתלטי לויד באד ווינטר.
טכניקה זו מבטיחה לגרום לך לישון תוך שתי דקות בדיוק. איך זה עובד? קודם כל אתה צריך להרפות את שרירי הפנים, כולל הלשון ושרירי העין. החלק את הכתפיים כלפי מטה והרפה את הידיים. נשוף והרפה את החזה, ואז את הרגליים, החל מהירכיים ועבד כלפי מטה לעבר השוקיים. בשלב זה אתה גם צריך להרגיע את דעתך: לשם כך, תחשוב על "תמונה מרגיעה (שוכבת על חוף לבן ליד האוקיינוס? במיטת קטיפה רכה?) והתרכזי בזה, או חזור לעצמך במשך כ -10 שניות הביטוי "אל תחשוב". זה לא פשוט, אבל אתה יכול לעשות את זה!
טכניקת הרפיה נוספת היא זו הכוללת ריכוז בנשימה, נשימה איטית ועמוקה. שאפו לספירה מנטלית עד ארבע, ואז עצרו את הנשימה לספירה של שבע ונשפו לספירה של שמונה. חזרו על מספר פעמים ותחושו הכל. הגוף נרגע והלב מאט!
אם טכניקות הרפיה אלה אינן פועלות, אל תישאר במיטה מה שיגרום לך להיות עצבני ולהחמיר את המצב, אלא נסה כמה פעילויות מרגיעות. אתה יכול, למשל, לנסות לקרוא. קריאה מסירה מחשבות שליליות ומפחיתה מתח. אחרת תוכל לנסות לכתוב יומן, לרשום את מה שמדאיג אותך, ובכך להיפטר מחלקו ולפרוק קצת שליליות. לבסוף, נסה לתת לעצמך אמבט חם ונעים: אין יותר מה. אבל שימו לב לטמפרטורה: היא חייבת להיות סביב 38 מעלות.
4. איך להירדם מהר? שנה את אורח החיים שלך!
אורח החיים שלך משפיע מאוד על איכות השינה. בכדי שתוכל להירדם במהירות, עליך לבצע שיפורים בחיי היומיום שלך, החל בתזונה כדי להגיע להרגלי שינה מזיקים קטנים רבים.
קודם כל, נסה לשמור על המקצב שלך סדיר ככל האפשר. אם אתה הולך לישון ומתעורר בערך באותו הזמן כל הזמן, אתה תעזור לגוף שלך לשנן את ה"פגישות "האלה, כתוצאה מכך לעזור לך להירדם.
נסה לצפות את זמן ארוחת הערב ואכל ארוחה קלה בהזדמנות זו. אתה צריך ללכת לישון בלי להרגיש שבע, אבל גם לא רעב. ארוחה כבדה יכולה לגרום לזינוק ברמת הסוכר בדם ולעיכול קשה בהחלט לא גורמת לשינה ... האידיאל יהיה לאכול ארוחת ערב שלוש שעות לפני השינה, תוך הימנעות ממאכלים כבדים ומתובלים.
שתייה חמה יכולה לעזור מאוד לשינה: נסו תה צמחים נחמד עם ולריאן או קמומיל. הם צמחים המתאימים במיוחד להבטחת הרפיה. במקום זאת, הימנע ממשקאות המכילים קפאין ותיאן. עם זאת, היזהר לא לשתות יותר מדי לפני השינה: לאחר מכן אתה עשוי להרגיש צורך ללכת לשירותים במהלך הלילה, תוך הפסקת השינה הנצפית ...
ניתן לקחת ולריאן וקמומיל בצורה של תוספי מזון. ישנם מספר תרופות טבעיות שיכולות לעזור לך להירדם במהירות מבלי שתצטרך לפנות לתרופות ותרופות. אתה יכול גם לנסות, תמיד תחת ייעוץ רפואי ומרשם, מלטונין, חומר טבעי לא פחות המקדם שינה.
> קנה אותו באמזון תמורת 10.35 יורו
הימנע מללכת לחדר כושר או להתאמן בשעות האחרונות של היום. לפני השינה חשוב שהגוף שלך יכול לחפש מנוחה טבעית. ספורט מעלה את טמפרטורת הגוף, מאיץ את פעימות הלב וממריץ שחרור חומרים המונעים הירדמות!
אם לאחר שניסית את כולך אתה מבין שהבעיה ממשיכה וייתכן כי מדובר בנדודי שינה של ממש, עם עייפות כרונית כתוצאה מכך, פנה לרופא מהימן ובקש ממנו להמליץ על הטיפול המתאים ביותר, אולי פרמקולוגי, אך מבלי להתחרפן. אין להתלוצץ עם שינה!
