כיצד לנהל חרדה: טיפים ללמוד כיצד להילחם בה
חרדה היא "רגש המופעל כאשר אנו תופסים תחושת סכנה, ולכן מטרתו העיקרית היא להגן עלינו ולהכין את גופנו להתמודד או להימנע ממצב זה באמצעים הנכונים ובמודעות הנכונה.
אולם לעיתים קרובות, הפרעת החרדה יכולה להתרחש גם ברגעים שאינם מדאיגים במיוחד, ובעיקר למצבים פיגורטיביים ולא של איום ממשי, עד להובלת התקפי חרדה של ממש; בהקשר השני הזה אפשר לדבר על סוג של חרדה פתולוגית.
בניגוד לפחד, הנובע כמעט תמיד מעובדה תלויה וממשית, חרדה יכולה להתעורר מפני מצבים עתידיים, מעורפלים, הנוצרים על ידי הערכה דמיונית של מצבים שאולי לא יתרחשו. חרדה חיה בעיקר בעתיד, לא בהווה, ולכן היא צריכה להישמר במקום שבו זה לא מוצדק ומניע.
בהחלט ישנם רגעים בחיינו שהם קשים במיוחד ומתאפיינים בלחץ חזק שמוריד את רף ההפעלה של מצבי חרדה, אך אם יתארך לאורך זמן, הם יכולים להשפיע לרעה מאוד על אורח חיינו ולמצב אותנו בכל תחום. בתנאים אלה טוב לפנות למומחה ולהתחיל במסלול שיכול להוביל אותנו למצוא שלווה, כפי שנראה בהמשך.
עבור מצבים פחות מדאיגים שקל יותר לנהל אותם, עצות ותרופות עשויות להספיק כדי ללמוד כיצד לנהל חרדה ולחיות בצורה שלווה ומודעת יותר. אחד מהם הוא ללא ספק מדיטציית מיינדפולנס, כפי שמסביר הסרטון הבא..
ברגע ההיסטורי הזה, שמטריד את מגיפת נגיף הקורונה, יכול להיות שמצבים חרדים הקשורים למצב הקשה הנוכחי מתפתחים, במיוחד בנושאים שכבר מאופיינים בפרקים מסוג זה. המידע שאנו מציעים להלן, כדי לנסות להילחם במצבים אלה ולגלות מחדש בהירות רבה יותר של ניתוח ואובייקטיביות. הנחיות וכללי התנהגות המומלצים על ידי מומחים וגופים מנהלים.
ראה גם
סימפטומים של חרדה
כאשר מצבי חרדה מופעלים, עלולים להתרחש כמה מהתסמינים הבאים, הכוללים את הגוף ואת הנפש:
- סימפטומים פסיכולוגיים: עצבנות, חשש, אובדן זיכרון וריכוז, דאגה, גידול, חוסר ביטחון ופחד.
- תסמינים גופניים: דפיקות לב, טכיקרדיה, רעידות, הזעה, קוצר נשימה, דחף שתן תכוף, תסמינים במערכת העיכול, נדודי שינה, קשיי הירדמות וצורך להתעורר מספר פעמים במהלך הלילה.
חשוב להכיר את המידע הזה בדיוק מכיוון שאם היינו מושפעים מהפרעות אלו, נוכל לזהות אותם ככאלה ולהוביל אותם להתקפי חרדה הניתנים לניהול ולא מעבר לשליטתנו. יותר מאשר להילחם בחרדה, יש צורך לדעת כיצד לנהל אותה וגם לחיות איתה, כדי למזער את היקפה ואת תוצאותיה, ולהצליח לא להציף אותה.
טיפול בחרדות במקרים פחות חשובים
כאשר מחלות אינן חשובות ומדאיגות במיוחד, ניתן להשתמש בכמה מהתרופות הללו כדי להילחם ביעילות בחרדה:
- טכניקות הרפיה או תרגילי נשימה סרעפת, גם עם שימוש במוזיקת רקע מרגיעה או בוידאו אסמר.
- מדיטציות וטכניקות מיינדפולנס, ללמוד לחיות את הרגע הנוכחי ("כאן ועכשיו"), להשיג מודעות גדולה יותר לעצמו ולרגשותיך, הפחתת רגשות ומחשבות שליליות.
- להתמסר לפעילויות ספורט, אפילו טוב יותר אם באוויר הפתוח. אפילו הליכה פשוטה באמצע הטבע יכולה להיות פתרון מצוין להורדה ולמצוא רוגע ושלווה.
- לקטוף רגעים בחיי היומיום כדי לעשות דברים שאנחנו אוהבים וש שעוזרים לנו להרגיש טוב: ממתכוני בישול ועד טיולים או פעילויות חוצות אחרות, דרך קריאה, פעילויות גינון, טיפולי יופי DIY וכל פעולה אחרת שיכולה להטעין אותנו, להירגע להועיל לנו.
- הקפד לישון טוב ונכון: לעתים קרובות דווקא חוסר השינה הוא שקובע החמרה במצבי החרדה.
- נסה לחיות חיים המסומנים במקצבים קבועים ובהרגלים בריאים.
בנוסף לטיפים יעילים אלה, ניתן להוסיף אחרים לא פחות חשובים המעסיקים יותר את אורח חיינו ואת תחום מערכות היחסים.
החיית חיית מחמד, במידת האפשר, יכולה לייצג תרופה יעילה נגד חרדה ומתח: לא רק משום שהיא מאפשרת לנו לטפל במישהו, להקדיש את זמננו ולהעביר את תשומת ליבנו, אלא גם לעומס הרגשי שאנו משקיעים וממנו אנו נמצאים באופן בלתי נמנע. תרגול זה יכול להיות יעיל מאוד במיוחד לילדים המגלים גישות של חוסר ביטחון, חרדה ופחד.
הקף את עצמך באנשים חיוביים, שאנו מעריכים ושוקלים אותם כממריצים לעצמנו ולחיינו. מערכות יחסים הן למעשה מרכיב חיוני בכדי לחיות חיים שלווים ועשירים. אין צורך לומר כי התבוננות זו באה מיד אחר כך, כלומר: ניתוק מחלות, מערכות יחסים רעילות, חברויות שקריות או לא נכונות וכל תדירות שאינה משתפת פעולה לרווחתנו הפיזית והפסיכולוגית.
העבודה על ההערכה העצמית שלך היא אז שלב בסיסי לחיות חיים ללא חרדה: להיות מודע לעצמך ואמצעיך עוזר לך להיות בשליטה על המצב, לדעת שאתה יכול לנהל רגעי קושי ולהיות אדונים מלאים בעצמך. ומהבחירות שלך. להיות מודע לכוח שלך, לאהוב את עצמך ולהרגיש טוב עם עצמך הם קמעות אמיתיים נגד הופעת הפרעות חרדה, מתח והתקפי פאניקה.
פסיכותרפיה היא גם עזרה מצוינת כאשר יש ביטויים קטנים של חרדה: הסתמכות על מומחה יכולה לייצג רק בחירה חכמה ללמוד לחיות עם מודעות רבה יותר ולהתמודד עם בעיות לא פתורות שיכולות לחזור אל פני השטח, וגורמות להפרעות חרדה. תסיסה. אין ספק שזוהי ההתנהגות שיש לנהוג בה אם אתה מרגיש מדוכא ואינך יכול להגיב בעצמך: זהו מנהג נפוץ ונפוץ שאסור בהחלט להפוך אותו לדמוניזציה או להתייחס אליו בפחד או בושה. בקשת עזרה הייתה תמיד אחת הדרכים הטובות ביותר לחיות טוב יותר ולהתגבר על מכשולים וקשיים.
תרופות טבעיות לחרדות ומתח
אז יש תרופות טבעיות שיכולות להשפיע לטובה על המצב הפסיכופיזי שלנו, מבלי לגרום להתוויות נגד או להתמכרות.
- פיטותרפיה, המבוססת על צריכת צמחי מרפא, כגון ולריאן, לימון, פרח פסיח ועוזרד, לקידום רמות הרפיה והפחתת תסיסה ומתח.
- אוליטותרפיה, המבוססת על מתן מינרלים, במיוחד מנגן וקובלט, המסוגלת להשפיע על תחום העצבים, החרדות ומצב הרוח.
- ארומתרפיה, המבוססת על שאיפה או ספיגה בעור של שמנים אתריים בעלי עוצמה מרגיעה ומרגיעה, כולל לבנדר, לימון, קמומיל וכתום מריר.
מה לעשות במקרים חמורים
כאשר החרדה מגיעה לרמות פתולוגיות, יש צורך לפנות לעזרה מקצועית: פסיכותרפיה, שאולי מלווה בשימוש בתרופות שנקבעו על ידי המומחה, היא צעד מהותי בכדי להיות מסוגל לנהל טוב יותר את ההפרעות הקשורות לחרדה ולחזור לשגרה תקינה יותר. .
הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי ביסס את עצמו למעשה כטיפול היעיל ביותר נגד חרדות והפרעותיה ומטרתו להפחית סימפטומים והשפעות, תוך שימוש בטכניקות התנהגותיות וטכניקות של מבנה קוגניטיבי. תֶרַפּיָה.
טיפול קוגניטיבי רגיל (CBT)
טיפול זה פועל על חוסר סובלנות של אי וודאות במטרה לסייע למטופל לשפר את יכולתו לסבול, לנהל ולקבל את אי הוודאות בחיי היומיום שלו ואת מצבי החרדה, התסכול והתסיסה הנובעים מכך. הוא מבוסס על עבודה. של מבנה מחדש קוגניטיבי, גם באמצעות תרגילים לפתרון בעיות, הפועלים על אמונות או התנהגויות בלתי רציונליות ומופרכות המופעלות ומופתרות בצורה מופרזת, כולל הצורך בשליטה, פרפקציוניזם ופחד מפני טעויות, חשיבה קטסטרופלית, הערכה עצמית שלילית, חרדה מביצועים, חוש מופרז. של אחריות ושליטה רגשית.
טיפול מטקוגניטיבי (MCT)
בטיפול זה ניתנת לתוכן המחשבה מרכזיות מלאה, הנחשבת לאחראית העיקרית ל"אי הופעת ההפרעה. למעשה, זה יהיה תהליך נפשי שגוי וחסר תפקוד, המבוסס מעל הכל על דגירה. אובססיות ומטא-אמונות, ליצירת מצבי חרדה שקשה לנהל אותם.
טיפול זה מתבסס אפוא על הפרעה של זרימת המחשבה המביסה את עצמה ומגבילה את עצמה, להחזיר אותה למצב של אובייקטיביות, נטולת מנגנוני גידול ומחשבות אובססיביות הניזונים מעצמם, וגורמים להם לאבד קשר עם הנתונים האובייקטיביים של מְצִיאוּת.
למידע נוסף ניתן לפנות לאתר Humanitas
