מה לאכול במהלך ההריון כדי לא לעלות יותר מדי במשקל?
במחשבה לדרוך על הכף כמה אמהות לעתיד מתחילות להזיע בקור ... ובכל זאת העלייה במשקל במהלך ההריון היא פיזיולוגית ואסור לנו להיכנס לפאניקה.אבל כדי להבטיח שעלייה במשקל זו לא תהיה מוגזמת, ביקשנו ממומחי תזונה לתת לנו עצות מעשיות על מה לאכול בהריון ולהסביר מדוע קשה להגביל קילוגרמים לא רצויים בהריון. להלן 8 טיפים לחיות הריון בשלווה, מבלי שהמשקל יהפוך לאובססיה.
1) מדוע אתה משמין במהלך ההריון?
אומרים שבממוצע ויילוד שוקל 3.5 ק"ג בממוצע. אבל אם כן, מדוע הוא משמין כל כך?
זה בגלל שהגוף מתכונן ללידה. להלן הכיוונים שהצטברו ב -9 חודשים:
הגדלת נפח השד: 0.5 ק"ג
דם: 1.5 ק"ג
יילוד: 3.5 ק"ג
שליה: 0.6 ק"ג
מי שפיר: 1 ק"ג
רחם: 1 ק"ג
מלאי שומן: 3 ק"ג
נוזלי האם: 1.5 ק"ג
זהו משקל כולל ממוצע של 12.5 ק"ג.
הקילוגרמים שנלקחו בתחילת ההריון משמשים בעיקר את האם (מי שפיר, שליה, רחם, נפח דם ...).
עם הזמן העלייה במשקל תורמת בעיקר לצמיחת העובר.
לעתים קרובות אישה בהריון עולה במשקל במיוחד בין השבע עשרה לשבוע העשרים ושמונה. וגם
לכן זה נורמלי לעלות 2-3 קילו בחודש במהלך אותה תקופה, במיוחד אם אתה קטן.
ראה גם
כדי לענות על צרכיה, הגוף של האישה ההרה מציית לחילוף חומרים שונה. חלק מהנשים ההרות נוטות לאחסן את מה שהן מסלקות בדרך כלל. ויסות הסוכרים שונה: רמת הסוכר עולה מהר יותר והגוף מגיב על ידי יצירת יותר אינסולין.. אסור לנו לשכוח שהגוף נוטה לאחסן על מנת לקבל הפרשות להנקה.
2) מהי העלייה האידיאלית במשקל במהלך ההריון?
עלייה במשקל במהלך ההריון שונה מאוד מאישה אחת לשנייה, ואפילו מהריון אחד למשנהו של אותה אישה, מסביר ד"ר זרמאטי.
בממוצע, העלייה במשקל נעה בין 9 ל -13 ק"ג, אך נשים יבשות יותר יכולות לעלות עד 18 ק"ג ללא בעיות הן לתינוק והן למשקלן בעתיד. נשים אחרות, עגולות יותר, עולות פחות במשקל, אך הן מתקשות יותר מצא את הקו, כך שאין חוקים מדויקים, מסביר ד"ר זרמאטי.
יש לשמור על המשקל תחת שליטה במיוחד במקרה של עודף משקל ולכן BMI (מדד מסת גוף) גבוה כבר לפני ההריון. זו לא רק בעיה קוסמטית, אלא בעיה בריאותית של האם והתינוק. בעיות משקל מעדיפות יתר לחץ דם, סוכרת במהלך ההריון ומעל הכל לידה קשה יותר.
חישוב ה- BMI (לפני ההריון) נעשה כדלקמן: משקל לפני ההריון (בק"ג) / גובה (במטר) בריבוע.
עצתו של דר. ז'אק פריקר, בהתאם ל- BMI שלך:
אתה רזה: אתה צריך לעלות 12.5-18 ק"ג
יש לך משקל תקין: אתה צריך לעלות 11.5-16 ק"ג
אתם סובלים מעודף משקל - עליכם לעלות 7-11.5 ק"ג
אתם שמנים: עליכם לעלות 6-10 ק"ג
עם זאת, גם אם אתם סובלים מעודף משקל ממש לא מומלץ לעשות דיאטה במהלך ההריון. זו תהיה בראש ובראשונה "הזדמנות להיות מודע לטעויות התזונתיות של האדם ולמצוא תזונה מאוזנת יותר", בעזרת מומחה.
3) עליתי יותר קילו מהצפוי: האם עלי לדאוג?
עצור את "חובת הקו במהלך ההריון! לד"ר ז'אן-פיליפ זרמאטי, תזונאי, אין עלייה במשקל אידיאלית במהלך ההריון. עלייה במשקל מאוד משתנה מאישה אחת לאחרת והעצות של מדריכים מסוימים רק יוצרות חרדות מיותרות. סיסמה אחת: אל תיבהל. דר. זרמאטי מסביר מדוע:
- רוב הנשים מאבדות את הקילוגרמים שהן עלו במהלך ההריון. נתונים סטטיסטיים של רופאי נשים מצביעים על כך שבאופן ממוצע אישה שומרת על לא יותר מ -1.5 ק"ג בהשוואה למשקל ההתחלתי. רק 15% צוברים עודף משקל של יותר מ -5 ק"ג שנה לאחר הלידה.
- ממש בלתי אפשרי לחזות אם אישה בהריון תעלה כמה או כמה קילוגרמים. חלק מהנשים, שבדרך כלל שמות לב לדמות, יאבדו שליטה על התזונה שלהן במהלך ההריון ויצברו כמה ק"ג, ואילו אחרות יחוו את השינוי בגופן בצורה שלווה יותר.
- הורמונים הקשורים להריון מקדמים תיאבון. לעתים קרובות אישה בהריון מתחילה לאכול יותר אפילו מבלי להבין זאת. ו"גידול בצריכת המזון יכול "להתאים כלא מתאים.
- החזקת מים מביאה לעיתים קרובות ל"עלייה מרשימה בעקומת המשקל סביב 7-8 חודשים. אך הקילוגרמים האחרונים הללו יורדים בקלות לאחר הלידה ".
- קשה גם לנבא כמה זמן ייקח למצוא את הקו. חלק מהנשים מתקשות לרדת בקילוגרמים הספורים שהצטברו במהלך ההריון, אחרות יורדות בקלות 20 בתוך 9 חודשים. בכל מקרה, דר. זרמאטי מייעץ לא לפחד. יותר מדי חוסר סבלנות יכול לשנות את הצרכים האמיתיים.
4) בהריון, האם אתה צריך לאכול לשניים?
לעולם לא נחזור על זה מספיק: לא מדובר באכילה כפולה במהלך ההריון אלא באכילה כפולה, כלומר באימוץ תזונה מאוזנת. כל אישה מגיבה אחרת להריון.
חלק מהנשים עולות רק 9 ק"ג, אחרות צוברות ק"ג רבות אך מאבדות הכל לאחר הלידה, אחרות עדיין סובלות מבעיות החזקת מים. יהיו ההבדלים אשר יהיו, דר. פריקר מדגיש גורמים מסוימים שיקדמו עלייה במשקל:
בכל מקרה, לא מדובר על דיאטה במהלך ההריון אלא על בדיקת איכות הדיאטה (והכמויות) והקשבה לצרכיו.
5) כיצד אוכל לדעת אם התזונה שלי מאוזנת?
דר. פריקר מראה לך כמה דוגמאות לתזונה המאפשרות לך לצרוך כל מה שאתה ותינוקך צריכים תוך הימנעות מחסרונות.
ארוחת בוקר (או בבוקר אם אין לכם תיאבון כאשר אתם מתעוררים)
- שתייה חמה - מוצר חלב - 2 פרוסות לחם מלא או דגנים או פתיתי דגנים דלי סוכר (פתיתי שיבולת שועל, מוזלי ...) - 1 כפית דבש - פרי
האלמנטים שיש להימנע מהם: דגנים מתוקים מדי, חטיפים, חלב מלא, מוצרי חלב שומניים מדי ...
ארוחת צהריים
- 100 גרם דגים, בשר (לא שמן מדי) או שתי ביצים - שתי פרוסות לחם או מנת מזון עמילני - כף שמן - ירקות כרצונם (מבושל, נא או בצורת מרקים) - פרי
מזונות שכדאי להימנע מהם: מנות ברוטב קשה לעיכול, משקאות אלכוהוליים ...
יסוד הוא צריכת חומצה פולית דרך ירקות ותוספי מזון.
רעיונות לחטיפים
-פרי, יוגורט דל שומן עם שתי פרוסות לחם מלא וכפית דבש או פרי, יוגורט דל שומן ושניים או שלושה ביסקוויטים עתירי דגנים.
מזונות שכדאי להימנע מהם: סוכריות, גלידות, חטיפים ...
6) כיצד לשנות את התפריטים?
ד"ר ביסמוט, תזונאי, ממליץ על השקולות הבאות, כדי לענות על כל הצרכים שלך ללא עודף.
חלבון: 1-2 מנות ביום
175 גרם דגים רזים = 125 גרם בשר רזה (עוף, סטייק הודו) = 85 גרם עוף, עגל, בקר, חזיר = 3 פרוסות נחמדות של בשר חזיר מבושל = 125 גרם דג שומני = 100 גרם דג משומר = 2 ביצים
להימנע: העור והשומן של הבשר, הטיגון.
פחמימות: 1-2 מנות ביום (תלוי בעלייה במשקל)
3 תפוחי אדמה בינוניים = 3 כפות פירה 6 כפות פסטה, קטניות או תירס = 1 פחית אפונה = 5 כפות פתיתי שיבולת שועל
הימנע: רטבים שמנוניים וקשים לעיכול
ירקות: 2 מנות ביום
כרצונו: ארטישוק, חצילים, אספרגוס, ברוקולי, פטריות, מלפפונים, סלרי, כרוב, גזר, סלט, תרד, שומר, פלפלים, דלעת, כרישה, עגבניות ...
פירות: 2 פירות ביום
1 בננה = 3 תמרים = 1 כוס מיץ פירות = 1 סלט פירות לא ממותק = 80 גרם ענבים (10-15 גרגרים) = 2 קיווי = 2 מנדרינות = 1 תפוז = תפוח אחד = אגס אחד = 150 גרם אננס
ליפידים 2 מנות ביום
1 כפית שמן, חמאה או מרגרינה = 2 כפיות שמנת לבישול = 4 כפיות שמנת בהירה = 1 כפית מיונז
מוצרי חלב 2 מנות ביום
יאורט אחד = 25 גרם גבינה = 200 מ"ל חלב דל שומן = 100 גרם מוצרלה = 2 גבינות
הימנע: גבינות שמנות מאוד כגון אמנטל.
לפניכם ספר מתכונים מושלם להמתנה!
7) האם יש להימנע מסוכרים במהלך ההריון?
כפי שהוסבר על ידי דר. Zermati, מלבד מזונות מסוכנים במהלך ההריון, אין לחסל מזון.
עם זאת, צריכת סוכרים מהירים (ממתקים, ריבה, סוכריות ...) עלולה לגרום למשברים היפוגליקמיים. למעשה, במקום לתת אנרגיה, הסוכרים המהירים מגבירים את קצב האינסולין וגורמים למשך שעה -שעתיים למשבר היפוגליקמי. תוצאה: אתה עדיין רעב ואוכל שוב.
עצתו של דר. ביסמוט: היזהר בארוחת הבוקר, הימנע מהסוכרים המהירים הכלולים בריבה, נוטלה או דגני בוקר ממותקים מדי. עדיף לאכול לחם מלא או דגני בוקר, או שיבולת שועל.
אם אתם סובלים מעודף משקל, הגבילו את כמות הפירות לשני פירות ביום.
אם המשקל שלך עולה יותר מדי, אתה נכנע לפיתוי רק פעם בשבוע.
8) כדי לא לעלות במשקל, האם אני צריך לוותר על חטאי הגרגרנות?
בהריון, יש לך חשק חדש וקשה לעמוד בפני הדחף לנשנש.
כל זה נורמלי ותופעות שונות מתערבות ביצירת תחושות מזון חדשות אלה.
- הרופאים עדיין לא הצליחו להסביר בבירור את "התשוקה" או הצרכים של האישה ההרה. להורמונים יש סיבות שההגיון לא יודע!
- הריון משנה הרגלים. גם אם אישה רגילה למשקל תקין ולכן לאכול בהתאם לצרכיה, לאחר ההריון היא עלולה לאבד שליטה על התיאבון ותחושת האכילה שלה.
- ההריון כולל רגשות חדשים שלפעמים קובעים רפלקסים חדשים של מזון. האם המצפה, בשל שמחה, חרדה או אפילו אופוריה, תטה לאכול יותר או אחרת, מסביר ד"ר. צרמאטי.
- בחילות, עייפות ... הם גורמים המקשים על זיהוי תחושות מזון.
נכון שגופה של אישה בהריון פחות עמיד בפני עודפים ונוטה לאחסן. אבל זו לא סיבה טובה לפחד לאכול במשך 9 חודשים! אבל נסה להיות סביר: אם יום אחד אתה זולל צלחת צ'יפס, למחרת תאכל אוכל בריא!
יש לקחת בחשבון גם את הצד הרגשי של התזונה: חלק מהנשים, ששולטות במשקלן, מרגישות יותר חופשיות לאכול במהלך ההריון עם ההריון. מצב זה של בקרת משקל נחקר על ידי תזונאים: ההגבלה הקוגניטיבית היא שמאלצת אותך לאכול, לא על פי צרכים אמיתיים, אלא על פי כוונה לשלוט. דר. צרמאטי מסכם: "הגבלה קוגניטיבית אינה דרך אכילה, אלא חשיבה: אישה אוכלת על מנת לא לעלות במשקל, מפחיתה את כמויות המזונות הנראים כמזיקים, אינה מדלגת על כל ארוחות ... לאחר ההריון, זקוקה לשינוי, תחושות מזון חדשות. מנוסים, ובעיקר אנו מרגישים פחות מאופקים: באופן לא מודע אנו כופים פחות כללים ".
