דיאטת מונטיניאק: תוכנית ותפריט לעקוב אחר תזונת האינדקס הגליקמי הנמוך שעובדת
דיאטת מונטיניאק, דיאטה באינדקס גליקמי נמוך שפיתתה יותר מ -25 מיליון אנשים ברחבי העולם, נקראת על שם הממציא שלה. למעשה, מישל מונטיניאק היה אחד המומחים הראשונים, לפני 20 שנה, שציינו שינויים בקצב האינסולין כגורם לעלייה במשקל והציגו את מושג האינדקס הגליקמי בתזונה.
דיאטת מונטיניאק מאפשרת לך לרדת בערך 4-5 ק"ג לחודש, עם השינויים הדרושים מאדם לאדם. תוצאה מצוינת, אפוא, המועדפת על ידי תזונה שימושית מאוד גם למניעת סוכרת ומחלות לב וכלי דם. לכן זוהי תזונה שימושית לא רק לרדת במשקל במהירות, אלא גם לנהל אורח חיים בריא ומאוזן. גם מכיוון שכאשר אנו יוצאים לדיאטה, כולנו דומים מאוד ...
דיאטת מונטיניאק: איך זה עובד?
דיאטת מונטיניאק מבוססת על בחירת מזון על פי הספציפיות שלהם והפוטנציאל המטבולי שלהם: פחמימות כפונקציה של האינדקס הגליקמי (רצוי נמוך או נמוך מאוד, כלומר <50), שומנים כפונקציה של אופי חומצות השומן הכלולות (רצוי רב בלתי רוויות ורבות בלתי רוויות) וחלבונים לפי מוצאם (ירקות או בעלי חיים).
השיטה כוללת גם "לקשר סוגים מסוימים של מזון זה עם זה, בעוד שאסור לצרוך קטגוריות מזון אחרות יחד.
באופן ספציפי, דיאטה זו מחולקת לשני שלבים: שלב ראשון של ירידה במשקל ושלב שני של ייצוב ומניעה.
מותר לאכול מזון ומזונות על פי דיאטת Montignac
דיאטת מונטיניאק מעדיפה, כאמור, מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל. ארוחת הבוקר תמיד חייבת להיות בשפע, ארוחת צהריים רגילה וארוחת ערב קלה, בנוסף אפשר לאכול חטיף באמצע אחר הצהריים.
כל הסוכר, הלחם הלבן והמשקאות האלכוהוליים אסורים; כמעט הכל: פסטה, תפוחי אדמה, אורז ופחמימות.
בין המאכלים המועדפים, מכיוון שיש להם תכולת גליקמיה נמוכה: פירות (אך תמיד רחוקים מהארוחות), בשר, גבינות, קטניות, סלטים, תרד, כרוב, קישואים, שוקולד מריר, יוגורט דל שומן, דגים.
להלן כל המאכלים באינדקס הגליקמי הנמוך לרדת במשקל ללא הקרבה:
השלב הראשון של דיאטת מונטיניאק: התוכנית להמשך
מטרת השלב הראשון היא כפולה: לחסל קילוגרמים מיותרים ולנרמל את תפקוד האינסולין של הלבלב. כדי להיות יעיל בטווח הארוך, הוא חייב להימשך לפחות 3 חודשים.
ה 9 כללים שיש לעקוב אחריהם בשלב הראשון הזה:
- לעולם אל תדלג על ארוחות. לאכול בכמויות רגילות עד להשלמה.
- תעשה אחד ארוחת בוקר עם פחמימות (פחמימות בעלות GI נמוך + חלבונים חלבים רזים) או חלבון-שומנים (בשרים, ביצים, מוצרי חלב שלמים ... + פחמימות עם GI נמוך מאוד).
- עשה א ארוחת צהריים חלבונית-ליפידית אוֹ פחמימות-חלבון.
- העתקת ארוחת ערב מארוחת הצהריים, אך בגרסה קלילה יותר.
- תזמן לפחות 4 ארוחות חלבון פחמימות בשבוע.
- מסירים לגמרי את הסוכר.
- סלק משקאות המכילים קפאין, מכיוון שהם מעוררים הפרשת אינסולין.
- הגבל את צריכת המשקאות האלכוהוליים.
- הימנע מצריכת שומנים רוויים אם מלווה בפחמימות עם GI גדול מ- 35.
דוגמה לתפריט יומי לשלב הראשון של דיאטת מונטיניאק
והנה דוגמה לתפריט לשני ימים אופייניים לשלב הראשון של דיאטת מונטיניאק:
יום 1
ארוחת בוקר (פחמימה-חלבון): פתיתי שיבולת שועל + יוגורט דל שומן + תותים + אוכמניות.
ארוחת צהריים (חלבון-ליפיד): סלט + סלמון עם תרד + 2-3 ריבועי שוקולד מריר ( + 70% קקאו).
חָטִיף: תפוח.
ארוחת ערב (פחמימה-חלבון): מרק ירקות + עדשים + חזה עוף מאודה + סלט אפרסק.
יום 2
ארוחת בוקר (רופא משפחה): פרוסת לחם מלא + גבינה טרייה דלת שומן + תפוח.
ארוחת צהריים (PL): סלט מלפפונים + פטריות + חסה + גבינה
חָטִיף: ביצה קשה.
ארוחת ערב (רופא משפחה): ארטישוקים מאודים + ספגטי עם רוטב עגבניות + יוגורט דל שומן.
השלב השני של דיאטת מונטיניאק: התוכנית להמשך
השלב השני הוא ייצוב המשקל: הוא הרחבה הטבעית של השלב הראשון, כך שהעקרונות הבסיסיים נשארים זהים, אך בחירת המזונות מתרחבת בהתאם למושג "גליקמיה המתקבלת", כלומר "העלייה הממוצעת של הגליקמיה המתקבלת בסוף הארוחה בשל האינטראקציה בין המזונות השונים הקיימים.
להלן 7 הכללים:
- נסה לשמור על המשקל שלך על ידי צריכת מזון בלבד עם GI נמוך מ -50 או שווה לו, או על ידי שילוב של מזונות בעלי GI גבוה ומזונות עם GI נמוך מאוד כדי להשיג רמת גליקמיה נמוכה מ- 50.
- העדיפו ארוחת בוקר עם פחמימות.
- גמישות רבה יותר ביישום שתי הגרסאות של הארוחות.
- תמיד לחשוב על פי העיקרון הגליקמי שנוצר.
- מותר להפר את הכלל, אך עלינו לצפות מראש צריכת מזון עם GI גבוה ולנטרל אותו עם מזונות עם GI נמוך מאוד.
- אכלו רק לחם מלא ממש במהלך ארוחת הבוקר או החטיף שלכם עם חלבון. סלק לחם במהלך הארוחות העיקריות.
- התפנקו בעוד 1-2 כוסות יין בתנאי שתאכלו משהו קודם (חלבונים, שומנים).
דוגמה לתפריט יומי לשלב השני של דיאטת מונטיניאק
שתי דוגמאות לתפריט טיפוסי של ימים מהשלב השני של דיאטת מונטיניאק:
יום 1
ארוחת בוקר: חביתת תרד, גבינת עיזים, בשר חזיר נא.
ארוחת צהריים: סלט, חזה עוף, יוגורט דל שומן מוחלק עם פטל.
חָטִיף: תפוח.
אֲרוּחַת עֶרֶב: ארטישוק, פסטה עם צלפים וזיתים, גבינה טרייה, תותים.
יום 2
ארוחת בוקר: פתיתי שיבולת שועל, חלב דל שומן, אפרסקים.
ארוחת צהריים: חצילים ושעועית ירוקה עם בזיליקום, פילה עגל, עדשים, תאנים טריות, 1 פרוסת גבינה.
חָטִיף: כמה שקדים.
אֲרוּחַת עֶרֶב: גבינת עיזים ורוקט, זין ביין, יוגורט טבעי עם מעט פטל.
