5 התרגילים הטובים ביותר להרזיה של הגב בדרך הקלה
תרגילי הרזיה לגב שימושיים לא רק לאנשים הסובלים מעודף משקל, אלא גם לאנשים שכבר רזים, כי יותר מאשר חיסול שומן, מדובר בדיוק על הצורך לפסל את שרירי הגב, אשר ישמשו לבריאות הכללית של הגוף כולו. וימנע כאבי גב מעצבנים.
עקוב אחר ההדרכה שהכנו עבורך, אך ראשית לפניך סרטון מתיחת עמוד השדרה.
מדוע חשוב לבצע תרגילים כדי להרזות את הגב?
תרגילים אלה נועדו להפחית את השומן בגב, עם זאת, יהיה טוב מדי להיות מסוגל למקד כך לחלק אחד בגוף מבלי להתאמץ להבהיר מעט את כל הדמות.
הרפידות ייעלמו רק אם נעבוד על הגוף בכללותו, וזה אומר גם שינוי בתזונה כדי לרדת במשקל, במיוחד לאבד שומן ולבנות שרירים.
כמו כן, במקביל לכך, עלינו לזוז: שגרת כושר שורפת שומן במיוחד מסוג אירובי, 2 עד 3 פעמים בשבוע למשך 20-30 דקות תהיה השפעה די מהירה.
אם תתרגלו באופן קבוע את התרגילים נגד שומן גב, תקבלו תוצאות מהירות עוד יותר: תחזקו את כל שרירי פלג הגוף העליון ותשיגו דמות רזה ויציבה יותר.
ולסיום, זכור כי תרגילים אלה מונעים כאבי גב. הם מושלמים למי שעובד בישיבה במשך שעות ארוכות.
ראה גם
5 תרגילים לגב הרבה יותר גוון
1 - סופר (אישה)
בין אם אתה בחוץ או בבית, התחל בלתפוס מחצלת חדר כושר כדי שיהיה לך נוח ולהימנע מלכלוך. שכב על הבטן עם הידיים במצב "קקטוס" ביחס לחזה שלך.
הדק את הבטן, הירכיים והישבן והרם את החזה והרגליים מהקרקע במקביל.
- רמת תרגיל 1
החזק למשך 30 שניות תוך כדי שאיפה ונשיפה. שחררו לזמן קצר, שאפו ונשפו עמוק לפני ההרמה שוב.
חזור 3 פעמים.
שלב 2
הזרועות אינן כפופות, אלא מושטות (קדימה, אחורה או כשהידיים מחוברות מאחורי הגב) העורף ממוקמת בהארכה של עמוד השדרה.
הרם את החזה והרגליים מהקרקע והניע את הרגליים והידיים למעלה ולמטה כמו מספריים, בלי לנוח. אל תשכח לנשום.
עצרו לזמן קצר לאחר 30 שניות, שאפו ונשפו. חזור 3 פעמים.
2 - תרגיל של לוחם יוגי
תרגיל זה לא רק מחטב את השרירים העמוקים של החזה והגב, אלא גם משפר את האיזון והרגישות לגירויים.
עמדה
עמד על רגל ימין והעבר את משקל גופך לרגל ימין.
תרגיל
למתוח את רגל שמאל לאחור בזמן שאתה נוטה את פלג הגוף העליון קדימה, מותח את זרועותיך בקו אחד עם פלג גוף עליון, כמו מטוטלת.
לחץ את הבטן והישבן והחזק חזק למשך 15 שניות.
במהלך התרגיל, שאפו ונשפו עמוק לתוך הבטן.
החזירו את הרגל ואת הידיים למרכז, יישרו וחזרו לעמידה והניחו את כף הרגל כלפי מטה.
חזור על הפעולה 3 פעמים לאט ואז החלף רגליים.
3 - תרגיל על רגל אחת וזרוע אחת
עמדה
קם על ארבע, ברכיים בזווית ישרה מתחת למותן וידיים מתחת לכתפיים.
רמת תרגיל 1
למתוח לאט את זרוע ימין ורגל שמאל כך שהזרוע, הגב והרגל יוצרים קו ישר.
סחטו את הבטן כאילו אתם רוצים לבלוע את הטבור בחוזקה פנימה וגם לכווץ את הישבן. החזק את המיקום הזה למשך 15 שניות תוך כדי שאיפה ונשיפה עמוקה. לאחר מכן חזרו על ארבע וחזרו על התרגיל בצד השני. סה"כ 5 חזרות לכל צד.
שלב 2
האריך את היד והרגל שלך, שאף.
לאחר מכן כופפו את רגלכם וזרועכם לעבר החזה מבלי לנוח ולהתיישר שוב בזמן הנשימה.
חזור על הפעולה למשך 30 שניות. ואז להחליף צד.
4 - שכיבות סמיכה לזרועות
בעזרת תרגיל הדחיפה הזה, אתה לא רק מחזק את הגב, אלא גם את שרירי הזרוע שלך כגון שרירי הזרוע והתלת ראשי. מכאן שתרגיל זה לא רק מפחית שומן גב על ידי חיזוקו, אלא גם מהדק את הזרועות הרכות מדי. בחדר הכושר תוכלו להשתמש בספסל שטוח ושני משקולות קטנות.
בבית, שני בקבוקי 1.5 ליטר מים יעשו את השאר. עם זאת, אם אתה מבצע את התרגיל באופן קבוע, עדיף לקנות משקולות לאחיזה טובה יותר. תמיד נעים יותר לפרקי הידיים שלך.
עמדה
הנח את ברך ימין בקצה הספסל או הספה ותמך בעצמך ביד ימין רגל שמאל יציבה על הרצפה.
הקפד לשמור על גב ישר - אין לקמור או לכופף את הגב.
רמת תרגיל 1
עכשיו קח את המשקולת או בקבוק המים ביד שמאל שלך ומשך לאחור עד שהזרוע יוצרת זווית ישרה. המרפקים והכתפיים נשארים באותו גובה.
שחרר את היד כלפי מטה וחזור על 3 x 15 מכל צד.
שלב 2
3 x 15 בצד אחד. השהה למשך 15 שניות ולאחר מכן הפעל מחדש באותו צד לפני המעבר.
5 - התעמלות עם לחיצת הספסל
הספסל הוא הנשק הסודי לגוף מצופה וגוון.
עמדה
כשהבטן על הקרקע, נשען על הידיים כאילו אתה מתכוון לבצע שכיבות סמיכה, ואז הניח את אמות הידיים על הקרקע כשהמרפקים מתחת לכתפיים שלך.
רגליים ישרות, מניחות את בהונותיך.
רמת תרגיל 1
חשוב מאוד: לכווץ את הבטן על ידי משיכת הטבור פנימה והידוק הישבן. זה מבטיח יציבות ומונע את הקשת של הגב.
בדוק את היציבה שלך - גלוטות וכתפיים חייבות להיות בקו אחד, ואתה לא צריך להתנתק.
נשוף לאט, נשוף והחזק תוך כדי נשימה.
חזור על 3 x 30 שניות
שלב 2
הארך את הזמנים: תחילה 3 x 45 שניות, לאחר מכן 3 x 1 דקה וכו '.
איך להסוות שומן גב?
בהחלט ייקח כמה שבועות (אלא אם כן תתאמן את התרגילים מדי יום) לפני שתראה תוצאות גלויים.
בינתיים אפשר להסוות חזותית את כריות הגב בכמה טריקים.
הדבר החשוב ביותר: חזייה מתאימה, שמתאימה לך היטב ולא חותכת לך את הגב! אם אתה לובש חזייה צמודה מדי, כלומר עם רוחב חזה קטן מדי, היא תדגיש ויזואלית את תחושת הריפוד. אם החזייה ברוחב הנכון, הדמות הכללית שלך תהיה רזה יותר.
כדי להימנע מהשפעת הנקניקיות על הגב, הקפד ללבוש עליוניות שאינן קשורות מאחור. עדיפים גם בגדים שנופלים נוזלים.
