תרגילים כדי לשמור על כושר לעשות על הספה
ישנם תרגילים רבים שניתן לבצע בבית, תוך ניצול כיסאות, מדרגות, מיטות ושולחנות לאימון הישבן, הירכיים, הבטן. אבל יש עוד: כדי לשמור על כושר, אנו יכולים לנצל את רגע הספה לאימון במינימום מאמץ ולשמור על כושר. תרגילים פשוטים, שיש לעשות גם בשכיבה וגם בישיבה, בזמן שאנחנו בסלולרי, צופים בטלוויזיה או בזמן קריאת ספר.
להלן האימון המלא:
להלן מספר טיפים לאימון חלקי הגוף השונים:
ראה גם
כיצד לחשב את המשקל האידיאלי שלך ולחזור לכושר
תרגילי רגליים לביצוע בנוחות על הספה
לחיזוק ואימון הרגליים, להלן אילו תרגילים לבצע על הספה המתאימים לך:
- רגל ישרה נמתחת בצד: עלו על הצד, במצב נוח עם הראש. הישאר כשהרגל מורחבת ומיושרת היטב לצד, רד כלפי מעלה עם הרגל בצורה לינארית. חזור על הצד השני גם 30 פעמים.
- לכופף ולהרחיב את רגלך בצד שלך: קם על הצד, במצב נוח עם הראש. הביאו את הברך לכיוון החזה והאריכו לגמרי את הרגל בצד. חזור על הצד השני גם 30 פעמים.
- פרש רגל פרפר: קם על הצד שלך, במצב נוח. כופף את הרגליים ככל שתוכל, קירב את בהונותיך ופתח וסגור את הרגל העליונה מבלי להוריד את הרגליים. חזור על הצד השני גם 30 פעמים.
- בעיטת רגל ישרה קדימה: קם על הצד שלך, במצב נוח. העלה את הרגל המורחבת כלפי מעלה ודחוף אותה קדימה, בסינרגיה, וחזור שוב כשהרגל בצד. חזור על הפעולה 30 פעמים משני הצדדים.
ואם אתה רוצה ללמוד עוד, הנה האימון המלא לרגליים:
תרגילים על הספה? להלן אלה עבור שרירי הבטן
כדי לשמור על כושר ולשמור על בטן בטן, להלן התרגילים שצריך לעשות על הספה:
- מספריים עם רגליים למעלה: עולים על הבטן, מרימים את הרגליים נמתחות גבוה. בצעו פתחים וסגירות של רגליים שלובות, שמרו על שרירי הבטן מכווצים. בצעו 40 פתחים וסגירות לסירוגין.
- אופניים עם רגליים למעלה: שכבו על הבטן והרימו את הרגליים כלפי מעלה. עמדו עם הברכיים כפופות מעט ודמה שבץ דוושה. שמור על שרירי הבטן שלך. בצעו 40 רכיבות לכל רגל.
- כפיפות בטן: שכבו על הבטן, כופפו את הרגליים והישארו עם כפות הרגליים שטוחות על הספה. כווץ באופן פעיל את שרירי הבטן שלך והרם את פלג הגוף העליון עד לישיבה שנוגעת בהונותיך. ואז יורדים לאט לעמדת ההתחלה. כאשר אתה עולה ויורד, כווץ את שרירי הבטן ושמור על שרירי הצוואר שלך פעילים, מבלי לכופף את הראש לאחור בדרך למטה. חזור 20 פעמים.
- דרגות מתחלפות עם רגל ישרה על הבטן: שכבו על הבטן כשהראש במצב נוח. האריך את הרגליים והרם אותן כלפי מעלה לסירוגין מבלי לנתק את הירכיים מהספה. כווץ את הישבן באופן פעיל. חזור על הפעולה 40 פעמים לסירוגין.
והנה גם האימון המלא לבטן:
תרגילים לישבן לעשות על הספה כדי לשמור על כושר
אם ישבן גבוה ויציב הוא המטרה שלך, הנה מה שאתה יכול לעשות בשכיבה על הספה:
- כיווץ פסיבי של הישבן: שכב על הבטן והזיז את האגן קדימה ואחורה, מבלי להרים אותו מהספה. כווץ את הגלוט באופן פעיל במהלך התנועה.
או לך על זה עם האימון הזה:
ניתן לבצע מתיחות גם על הספה
- מתיחת גב ורגליים: שכבו על הבטן, אחזו את בהונות הידיים והביאו את העקבים לכיוון הישבן. הישאר במצב מתיחה, סובב את ראשך 20 שניות בצד אחד ו -20 בצד השני.
