ויטמינים
שתי משפחות גדולות
הוויטמינים כוללים 13 חומרים, שכל אחד מהם מסומן באות שאולי ואחריו מספר. הוויטמינים מתחלקים לשתי קבוצות:
- הויטמינים המסיסים בשומן, המתמוססים בשומנים: אלו הם ויטמינים A, D, E, K.
- ויטמינים מסיסים במים, המתמוססים במים: אלה ויטמינים C ו- B.
ל -13 החומרים הללו מתווסף בטא קרוטן, או פרוביטמין A, שיש לו כמה מאפיינים דומים לאלו של ויטמינים.
הגוף אינו יכול לייצר ויטמינים, ולכן יש ליטול אותו באמצעות תזונה מאוזנת.
13 הויטמינים:
ויטמין B1:
- תפקיד: מפרק את הפחמימות המשמשות את הגוף לייצור אנרגיה.
- הוא מצוי ב: נבט חיטה, בשר, דגים, קטניות, מזון מלא.
- דרישה יומית: 1.3 מ"ג לגברים, 1.1 מ"ג לנשים.
- אויבים: טמפרטורות גבוהות מדי, סביבות בסיסיות מדי, דיפוזיה במים.
ויטמין B2:
- תפקיד: הוא מתערב בחילוף החומרים של חלבונים, שומנים ופחמימות.
- הוא מצוי ב: שמרי בירה, כבד, כליות, מוצרי חלב, שקדים, ביצים, פטריות.
- דרישה יומית: 1.6 מ"ג לגברים, 1.5 מ"ג לנשים.
- אויבים: אור, דיפוזיה במים, טמפרטורות גבוהות.
ויטמין B5:
- תפקיד: הוא הכרחי לתחזוקה ותיקון התאים, רקמות העור והשיער.
- הוא נמצא ב: בשר, דגים, ביצים, שמרי בירה, כבד, כליות, ביצים, פטריות, דגנים, קטניות, פירות, ירקות ירוקים.
- דרישה יומית: 5 מ"ג לכולם.
אויבים: טמפרטורות גבוהות במהלך הבישול, הקפאה, סביבות חומציות או בסיסיות מדי.
ויטמין B6:
- תפקיד: ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים של חומצות אמינו וחלבונים.
- מצוי ב: בשר, דגים, ביצים, שמרי בירה, נבט חיטה וסויה, כבד, כליה, אורז חום, אבוקדו, בננות, גבינה
- דרישה יומית: 1.8 מ"ג לגברים, 1.5 מ"ג לנשים.
- אויבים: אור.
ויטמין B8:
- תפקיד: הוא חיוני לצמיחה ולתפקוד תקין של האורגניזם. הוא ממלא תפקיד מרכזי בחילוף החומרים של פחמימות ושומנים.
- הוא מצוי ב: כבד, שמרי בירה, חלמון, שוקולד, פטריות, כרובית, עוף, קטניות מיובשות (חומוס, שעועית רחבה, עדשים).
- דרישה יומית: 330 מק"ג (מיקרוגרם) לגברים, 300 מק"ג לנשים.
- אויבים: סביבות חומציות או בסיסיות מדי, דיפוזיה במים.
ויטמין B9:
- תפקיד: הכרחי לייצור חלבונים, הוא ממלא תפקיד בסיסי בתפקוד מערכת העצבים ומח העצם.
- הוא מצוי ב: ירקות עלים ירוקים, כבד, כליות, שמרי בירה, צדפות, פולי סויה, לחם מלא, מוצרי חלב, פירות, בשר, דגים.
- דרישה יומית: 330 מק"ג לגברים, 300 מק"ג לנשים.
- אויבים: אור, סביבות חומציות או בסיסיות מדי, פסטור.
ויטמין B12:
- תפקיד: תורם להיווצרות תאי דם אדומים.
- נמצא: מוצרים ממוצא מן החי.
- דרישה יומית: 2.4 מק"ג לכולם
- אויבים: אור, סביבות חומציות או בסיסיות מדי, פסטור.
ויטמין סי:
- תפקיד: משתתף ביצירה ותיקון של קולגן בעצמות, סחוסים, רצועות וכלי דם. מחזק את המערכת החיסונית ונלחם ברדיקלים חופשיים, הודות לעוצמתו נוגדת החמצון.
- נמצא ב: פירות וירקות טריים.
- דרישה יומית: 110 מ"ג לכולם.
אויבים: חמצן באוויר, טמפרטורה, לחות, סביבות חומציות מדי או בסיסיות מדי.
ויטמין PP (או B3):
- תפקיד: לוקח חלק בייצור אנרגיה החל משומנים, פחמימות וחלבוני מזון.
- הוא נמצא ב: בשר, דגים, שמרי בירה, דגנים, פירות יבשים, תפוחי אדמה.
- דרישה יומית: 14 מ"ג לגברים, 1.1 מ"ג לנשים.
- אויבים: דיפוזיה במים.
ויטמין:
- תפקיד: חיוני למראה, משפר את המערכת החיסונית, תורם לרווחת העור והריריות, בעל תפקיד בסיסי בצמיחה והתפתחות.
- מצוי ב: מוצרי חלב, ביצים, כבד, פירות וירקות צבעוניים.
- דרישה יומית: 800 מק"ג לגברים, 600 מק"ג לנשים.
- אויבים: חמצן, אור, טמפרטורות גבוהות.
ויטמין די:
- תפקיד: הוא מאפשר לסידן לתקן את עצמו על העצמות.
- הוא מצוי ב: דגים שמנים, חלמון, כבד, מרגרינה, חמאה, גבינה.
- דרישה יומית: 5 מק"ג לכולם.
- אויבים: חמצן, אור, טמפרטורות גבוהות.
ויטמין E:
- תפקיד: נוגד חמצון, מגן על הרקמות מפני רדיקלים חופשיים ומונע מחלות לב וכלי דם.
- הוא מצוי ב: שמן, מרגרינה, זרעי שמן.
- דרישה יומית: 12 מק"ג לכולם.
- אויבים: חמצן, אור, טמפרטורות גבוהות, רדיקלים חופשיים.
ויטמין K:
- תפקיד: מאפשר קרישת דם.
- מצוי ב: תרד, כרובית, פטרוזיליה, תפוחי אדמה, שעועית ירוקה.
- דרישה יומית: 45 מק"ג לכולם.
- אויבים: אור, חמצון, סביבה בסיסית מדי.