למה אתה לא יכול לרדת במשקל? גלה מהו הקבר המטבולי
ניסית את כולם: גמילה, תרגיל ביתי, חדר כושר, ריצה, דיאטות מכל הסוגים. אבל אתה עדיין לא יורד במשקל והמטרה שלך נראית רחוקה יותר ויותר. לולאה מעצבנת ומייאשת זו נקראת "הקבר המטבולי" והיא עוסקת בחוסר היכולת לרדת שומן למרות מאמצים והתנהגויות נאותים. במאמר זה תוכלו לגלות מה זה ואיך לצאת מזה.
עם זאת, לפני שתתחיל לקרוא, זכור לעולם אל תחמיץ את 10 המזונות החיוניים בתזונה שלך! צפה בסרטון הקצר הזה ורשום מה אסור לפספס במקרר שלך!
הגוף שלנו מגיב טוב מאוד כשאנחנו מכניסים אותו לתזונה דלת קלוריות. בהתחלה אתה מתחיל לרדת במשקל, אבל מגיע זמן שבו אתה מתחיל "לקפא". כלומר, ההתקדמות ההתחלתית המהירה נראית לשווא והמספר בסולם לא משתנה אפילו בתקווה.
הסיבה לכך היא שכאשר אנו צורכים פחות קלוריות ממה שאנו צורכים, יוצאים לדרך מספר מנגנונים המנסים לפצות על אובדן הקלוריות הזה. מטרת גופנו היא לשמור עלינו חיים ובטוחים, אך לשם כך הוא צריך לשמור על רמות השומן בגופנו. כפי שהוא, גופכם נצמד לשומן זה ומשאיר אתכם במצב גוסס. מטבולי או, כפי שהוא מכונה בדרך כלל. , קיפאון משקל.
ראה גם
חילוף החומרים הבסיסי העדין
כשאתה מתחיל את הדיאטה הכל בסדר: אתה מתחיל לראות שהמספרים על המאזניים יורדים. אך לאחר מספר שבועות חילוף החומרים התרגל לכמה קלוריות ויתחיל לשרוף פחות. מה שפעם היה דיאטה דלת קלוריות הופך כעת לתזונה רגילה של קלוריות לגוף שלך, מכיוון שהוא צורך את אותו כמות שהוא מוציא. מנגנון זה שדוחף אותך אל הקבר המטבולי נקרא תרמוגנזה אדפטיבית.
הסיבות לקיפאון המשקל
ישנן מספר סיבות לקיפאון המשקל:
- לצרוך יותר קלוריות ממה שאנחנו חושבים.
- מוציאים פחות קלוריות ממה שאנחנו חושבים (כשעושים ספורט, בחיי היומיום ...).
- שמור על אותה כמות קלוריות לאורך כל תהליך ההרזיה.
כמה דוגמאות
למריה יש קצב חילוף חומרים בסיסי של 2000 קלוריות ליום (אפשר לחשב זאת בשיטת האריס בנדיקט בסוף מאמר זה). מכיוון שהיא רוצה לרדת במשקל, היא מורידה ל -1700. בשבועות הראשונים שהיא יורדת במשקל, אבל אז היא מפסיקה לרדת במשקל עקב תרמוגנזה אדפטיבית: הגוף שלה התרגל למצב החדש שמריה מתייאשת, עוצרת את הדיאטה ומתחילה לאכול כמו פעם, התוצאה היא אפקט ריבאונד לא רצוי שגורם לה לחזור למשקל הקודם שלה עם עוד כמה פאונדים.
מקרה נוסף, זה של ורה, שעושה דיאטה דלת קלוריות והרבה אירובי לרדת במשקל. בסופו של דבר אותו דבר קורה למריה, בשלב מסוים היא מפסיקה לרדת במשקל כי הגוף שלה התרגל. תגובתו: עשה יותר אירובי וחתוך קלוריות. הוא ממשיך להתכווץ מעט, אך במחיר משיכת השרירים, לא השומן, ובשלב מסוים הוא שוב קופא.
שני האנשים נמצאים בקבר מטבולי.
איך יוצאים מהקבר המטבולי?
הנה החדשות הטובות: אפשר לפרוץ מהקבר המטבולי! לשם כך תצטרך לייצב מחדש את חילוף החומרים שלך, שעובר דיאטת תחזוקה לזמן מה. לאחר שהתייצבת, תוכל לחזור לתזונה דלת קלוריות, אך מתוכננת היטב מההתחלה.
הרעיון הוא להגיע לגירעון של כ -500 קלוריות ליום, לרדת לאט לאט. דרך טובה לעשות זאת היא לרדת 100 קלוריות מדי שבוע. כמובן, לעולם אל תשכח את דרישתך המקרו -תזונתית היומית.
לדברי תזונאי ספורט, לפני שתתחיל בדיאטה להרזיה אתה צריך לדעת כמה קלוריות אתה שורף מיום ליום. כלומר, מה רמת הפעילות: אם אתה הולך לעבודה ברגל או ברכב, אם אתה מתאמן בחדר הכושר, אם יש לך מקצוע בישיבה או שדורש תנועה וכו '. אנשים רבים מעריכים יתר על המידה את ההוצאה היומיומית שלהם, ולכן חשוב להפוך רעיון מדויק ככל האפשר.
רוב האנשים משתפרים על ידי שינוי הרגלי האכילה שלהם. על ידי מתן עדיפות לירקות ופירות והפחתה משמעותית של פחמימות מזוקקות, הם יפחיתו באופן דרסטי את צריכת הקלוריות. דרך נוספת היא באמצעות פעילות גופנית: פעילות ספורטיבית מאפשרת לך להגדיל את צריכת הקלוריות ועדיין להוריד את שומן הגוף.
"אנשים רבים לוקחים את זה מאוד רע להגביל את הקלוריות ומעדיפים להתאמן יותר", אומר אותו תזונאי ספורט שהוזכר קודם לכן. "כאשר צריכת הקלוריות נמוכה מאוד, גם ההיצמדות לתוכנית היא נמוכה מאוד. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לראות מה צריכת הקלוריות שלך, להפחית אותו ב-300-400 קלוריות ביום ולראות מה המשקל שלך. והמידות שלך. לאחר 14 יום ".
עם הפניה זו קבל את ההחלטה הנכונה:
- אם הפחתת את המשקל באופן דרסטי המשמעות היא שאיבדת רקמות מעבר לשומן (בעיקר שריר) בתוך משקל זה, לכן עליך להגדיל מעט את צריכת הקלוריות.
- אם, לעומת זאת, אתה רואה שהמשקל שלך נשאר אותו דבר או שאין כמעט הבדל, זה אומר שהערכת יתר של צריכת הקלוריות שלך ולכן עליך להפחית אותו.
- אם הכל מסתדר, בצע את אותה הדרך והוסף כמה ארוחה לרמות, להתמכר לגחמה כלשהי מדי פעם.
פתרון הדוגמאות
במובן זה, במקרה של מריה היא תצטרך לתקן את חילוף החומרים שלה ואז תמשיך להוריד את הקלוריות לאט לאט עם קצת ארוחה לרמות, ואילו במקרה של ורה זהה, אך עליה לשנות את תרגיל הלב לשגרת משקל, מה שיגרום לה לצבור יותר שרירים בזמן שריפת שומן.
טיפים להימנע מלהיות בקבר מטבולי
אנחנו יודעים, אף אחד לא אוהב לספור קלוריות, אבל זה יכול להיות מאוד מועיל כשאתה מתחיל דיאטה. הרבה פעמים מה שמאכלים לא מוערך, מה שלא מאפשר לנו להתקדם בירידה במשקל. שימוש ביישום במהלך השבועות הראשונים של הדיאטה יעזור לך להיות מודע לקלוריות שאתה אוכל בצורה מדויקת יותר, אך היזהר שלא להפוך אותו לאובססיה: מתינות חייבת להיות המפתח.
טיפ נוסף הוא להימנע מהתזונה המחמירה שבסופו של דבר אתה מוותר עליה. הרבה יותר טוב שתזונה גמישה יותר, שבה תוכלו לאכול הכל ולהוריד בהדרגה קלוריות. התוצאות אולי אינן מהירות כמו בשיטות אחרות, אך אנו מוודאים שהן נמשכות (אנו נמנעים מאפקט הריבאונד).
כשם שחילוף החומרים שלכם מתרגל לאופן האכילה, הוא גם מתרגל לאופן בו אתם מתאמנים. לכן אנו ממליצים לך לגוון את האימונים ולשלב את שגרת החיטוב שלך עם אירובי, הליכה, ריקוד ... הרמת משקולות חשובה מאוד בכל הנוגע לירידה במשקל, מכיוון שהיא מאיצה את חילוף החומרים שלך ומגדילה את צריכת הקלוריות במהלך ו לאחר האימון, בין יתרונות גדולים נוספים.
הוסיפו כמה פעילויות מרגיעות לשגרת האימון שלכם: יוגה, פילאטיס, טאי-צ'י ... מדיטציה יכולה להיות שימושית גם במשימה זו: שתיקה עוזרת להשיג מצב של רוגע שהוא מעשי מאוד בכל הנוגע לשליטה עצמית (לא זלילה) ).
אנו מקווים שהיינו מועילים עבורך וששנה תגיע לכל מטרותיך!
+ הצג מקורות - הסתר מקורות לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי בשיטת Harris & Benedict, הסתמך על אתר האינטרנט של SID - האיגוד האיטלקי לסוכרת. <