פילאטיס: התרגילים הטובים ביותר לבטן
לפילאטיס יתרונות רבים, הן על הגוף והן על הנפש. הבטן מתעניינת במיוחד בתרגילים של ספורט זה, שהטכניקות שלו דורשות מחויבות של כל שרירי תא המטען.
שיטת הפילאטיס, המבוססת על התעמלות עדינה המאגדת כמה אלמנטים של ריקוד ויוגה, מציעה סדרת תנועות לביצוע בשליטה ובזרימה רבה: רוב התנועות הללו כרוכות בעבודה חשובה עבור הבטן.
התוצאה? אם מתרגלים אותו בעקביות, פילאטיס באמת יכול לעזור לך עם בטן שטוחה מתמיד!
למה אתה מחכה כדי להתחיל? קודם כל, התחמם עם קצת מתיחות:
1. צלילת ברבור
תרגיל זה חשוב מאוד להכין את שרירי הבטן לאימון אינטנסיבי יותר. למעשה, זה עוזר למתוח היטב את השרירים, לחזק אותם ולמתוח את הגב.
שכב על המחצלת על הבטן, עם הרגליים מעט בנפרד. הנח את כפות הידיים על הקרקע בגובה הכתפיים. הרם את עצמך על זרועותיך, הקש את פלג גוף עליון לאחור, היזהר לבדוק תמיד את שרירי הבטן. שמור על המיקום למשך 30 שניות. תרגיל דומה מאוד מתאים גם לגב.
ראה גם
2. קרייס קרוס
תרגיל זה שימושי מאוד הן לחיזוק הבטן, במיוחד לרוחב והן לחיזוק האגן.
שכב על המחצלת כשהרגליים כפופות וידייך מאחורי הראש. הרם את הראש כשברך אחת מכופפת וסובב את הבטן לכיוונה בזמן שהרגל השנייה נשארת ישרה. חזור על אותו תרגיל על ידי כיפוף הברך השנייה והתפתלות לצד הנגדי.
3. מתיחת רגליים כפולה
מתיחת הרגליים הכפולה משמשת לחיזוק שרירי הבטן, אך גם לכופפי האגן והצוואר.
לשם כך, שכב על המחצלת על הבטן וכופף את הרגליים אחורה לכיוון פלג גוף עליון וזרועותיך קדימה, עד שיחבקו את הרגליים. שמור על תנוחה כפופה זו, ולאחר מכן האריך את הרגליים והידיים לכיוונים מנוגדים.
4. המאה
כדי לבצע תרגיל זה, שכב על המזרן עם הפנים כלפי מעלה. כופף את הרגליים במתיחת שרירי הבטן והרם אותן מעט בכל פעם. האריך את הרגליים תוך שמירה על שרירי הבטן שלך ומוחא כפיים על הרצפה, ואז חזור למצב רגוע.
זהו תרגיל מומלץ מאוד לא רק לבטן, אלא גם לתיאום והתפתחות איזון.
5. קרש
הקרש הוא אחד מתרגילי הבטן השימושיים והמוכרים ביותר.
לשם כך, שכב על הבטן על המזרן, הניח את המרפקים על הקרקע, בגובה הכתפיים. האגן לא גבוה מדי ולא נמוך מדי, כדי ליצור קו ישר. ודא ששרירי הבטן נשארים מכווצים ו החזק את המיקום למשך 30 שניות.
וכדי לקבל בטן שטוחה באמת, שימו לב לתזונה ...
