מבחן בגד ים: 3 תרגילים עשה זאת בעצמך כדי לחזור לכושר מיידי
מבחן בגד הים מתקרב, כמו הקיץ, וכדי לחזור לכושר בזמן, העצה היא תמיד לשלב תרגילים עם תזונה מאוזנת. באשר לאימון, נקודת המוצא, במיוחד אם יש לך יותר זמן ואתה מחפש אחר התוכנית המלאה היא לבצע תרגילים ספציפיים לכל חלק קריטי בגוף, במיוחד בחוף במהלך הקיץ. אם הבעיה העיקרית שלך היא הבטן, אתה יכול לבצע תרגילים לבטן כדי להשיג בטן שטוחה מעוררת קנאה.
אם, לעומת זאת, אתה רוצה להתמקד בירכיים שלך כדי לרזות אותן, יש לך מבחר רחב של ענפי ספורט מסורתיים כגון שחייה או ריצה ותרגילים לעשות בבית, כגון סקוואט על הקיר או זינוקים. אולם, בכל סוג של פעילות גופנית, אנו ממליצים לך להקפיד על תזונה מאוזנת, כדי לא לבצע את מאמציך הספורטיביים לשווא. דיאטת סופר מטבוליזם, למשל, נועדה לרדת במשקל במהירות, על ידי אכילת מזון המאיץ את חילוף החומרים שלך ועוזר לך לשרוף שומן.
נקודה קריטית נוספת בזמן בדיקת התחפושת היא הישבן. אם אתה מרגיש חסר ביטחון במיוחד בחלק זה של הגוף, לפני שתמשיך עם 3 תרגילי עשה זאת בעצמך עם השפעה מיידית, אנו ממליצים על התרגילים המצוינים למיצוק הישבן תוך זמן קצר. באופן כללי, אם אתה זקוק להשלמה מלאה תכנית במקום ומהר, הכוללת את כל חלקי הגוף להיות רזה ומיצוק, אנו ממליצים על HIIT, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה המבוסס על החלפה בין אימון אינטנסיבי לתרגילים פחות אינטנסיביים במרווחי הזמן.
מבחן בגד ים: תרגילים ותזונה להמשך
כדי לעבור את מבחן התחפושות ישנן תוכניות ותיאוריות שונות, אך כולן מתכנסות בשתי נקודות: אכילה בריאה והתעמלות. הוא מהווה גם בסיס לתכניתה של המאמנת קיילה איטינס, מאוסטרליה, המציעה תוכנית בת 12 שבועות. התרומה החשובה של קיילה, לעומת זאת, היא בדרך לראות את התלבושת המתאימה: אתה צריך להרגיש בנוח בגוף שלך, זה הכל. סלק את המושגים "רזים" ו"שמנים ", והתמקד בכושר ובריא. גלה הכל בסרטון זה!
תרגילי עשה זאת בעצמך: אילו וכמה לעשות?
בנוסף לטפל בחלקים האישיים של הגוף בעזרת תרגילים ממוקדים, אתה עלול למצוא את עצמך במצב של רצון לרדת כמה קילוגרמים וכתוצאה מכך להתייצב ולהתעצם. במקרה זה, המסלולים שונים בהתאם למספר הקילוגרמים שברצונך להיפטר מהם. אם אתה צריך לרדת 2 עד 5 ק"ג, בנוסף לתשומת לבך לתזונה, יהיה עליך לבצע תרגילים אירוביים בשילוב תרגילים כדי לחזק את הטון. אם אתה רוצה לרדת יותר מ -5 ק"ג, עליך לבצע תרגילים אירוביים עם דיאטה ממוקדת, שתוכננה על ידי דיאטנית או תזונאית. בני המזל שצריכים לרדת 1 או 2 ק"ג בלבד, ולכן זקוקים למעט זמן כדי לחזור לכושר, יכולים לבצע את אחד משלושת התרגילים להלן, לפחות פעמיים בשבוע. במשך אלה שצריכים לרדת יותר ק"ג., מספר האימונים בשבוע עולה. אם אתה צריך להוריד 2 עד 5 ק"ג, בחר באחד משלושת התרגילים שלהלן ועשה זאת 3 או 4 פעמים בשבוע. תוכל גם להחליף תרגילים אלה. , מכיוון שכולם אירוביים, משתנים גם הם ומונעים משעמום. אם אתה צריך לרדת יותר מ -5 ק"ג, עליך לבצע אחד מהתרגילים האלה, או להחליף ביניהם, 4 פעמים בשבוע. זה נראה כמו תוכנית מאוד קשה. , אבל ברגע שתתחיל ותראה את התוצאות הראשונות תרגיש עודד להמשיך, שלא לדבר על כך שמיד תרגיש טוב יותר עם הגוף שלך!
בואו לראות את 3 התרגילים האירוביים לביצוע. אתה יכול לבחור רק אחד, או להחליף אותם אם אתה מעדיף. זכור כי יש לבצע גם תרגילי חיטוב, יחד עם אלה המתוארים להלן.
1. לרדת במשקל עם האופניים
אם רכיבה על אופניים היא התשוקה שלך, הנה אימון שניתן לבצע כולו על האוכף: אופניים, אופני כושר, אופני ספין, זה לא משנה, כל עוד הוא על שני גלגלים. להלן האימונים שיש לבצע והדקות להקדיש לכל תרגיל, עם מד דופק ביד.
15 דקות. החימום מעלה את קצב הלב ל -65%
5 דקות. עלייה (במקרה של אופני כושר או אופני ספין מגבירים את ההתנגדות) עם קצב לב של 70%
2 דקות. ½ התאוששות (אם אתה משתמש באופניים בחוץ אתה יכול לרדת מהמקום שבו טיפסת)
5 דקות. השפלה, מה שמביא את התדירות ל -75%
2 דקות. ½ החלמה
5 דקות. בעלייה מביאה את התדירות ל "80%
2 דקות. ½ החלמה
5 דקות. במישורים מביאים את התדירות ל "80%
15 דקות. להתקרר על ידי העלאת התדירות ל -60%
קצת מתיחות לסיום
ככל שתתקדם במהלך השבועות, תוכל להגדיל בהדרגה את האימון האירובי שלך.
2. להיפטר מהקילוגרמים העודפים בריצה
למי שאוהב לרוץ הנה האימון הנכון:
10 דק. של חימום המביא את התדירות ל -65%
4 דקות. הגדלת מהירות הריצה, מביאה את התדירות ל -70%
2 דקות וחצי התאוששות (65% תדירות)
4 דקות. הגדלת מהירות הריצה, מביאה את התדירות ל -77%
2 דקות וחצי התאוששות (65% תדירות)
4 דקות. הגברת מהירות השבץ, בתדירות של 80%
2 דקות וחצי התאוששות (65% תדירות)
דקה 1. ריצה מהירה (תדירות 85%)
2 דקות וחצי התאוששות (65% תדירות)
דקה 1. ריצה מהירה (תדירות 85%)
2 דקות וחצי התאוששות (65% תדירות)
ריצה מהירה מהירה אחת (תדירות 85%)
2 דקות. התאוששות ½ (תדירות 65%)
דקה 1. ריצה מהירה (תדירות 85%)
15 דקות. להתקרר בתדירות של 60%
קצת מתיחות לסיום
לחלופין, ניתן לעשות זאת גם תוך כדי הליכה על ידי ניצול המהירות הגדולה יותר והמשרעת הגדולה יותר של המדרגה.
3. איך לרדת במשקל על ידי קפיצת חבל
דילוג אינו מוערך לעתים קרובות, אך זהו אימון אירובי נהדר. להלן התרגילים הנכונים לביצוע עם החבל:
10 מייל. החימום מעלה את קצב הלב ל -65%
4 דקות. הגדלת מהירות הקפיצה, עם תדירות של 70%
2 דקות וחצי התאוששות (65% תדירות)
4 דקות. הגדלת מהירות הקפיצה, עם תדירות של 77%
2 דקות וחצי התאוששות (65% תדירות)
4 דקות. הגדלת מהירות הקפיצה, בתדירות של 80%
2 דקות וחצי התאוששות (65% תדירות)
דקה 1. קפיצה מהירה-מהירה (תדירות 85%)
2 דקות וחצי התאוששות (65% תדירות)
דקה 1. קפיצה מהירה-מהירה (תדירות 85%)
2 דקות וחצי התאוששות (65% תדירות)
דקה 1. קפיצה מהירה-מהירה (תדירות 85%)
2 דקות וחצי התאוששות (65% תדירות)
דקה 1. קפיצה מהירה-מהירה (תדירות 85%)
15 דקות. להתקרר בתדירות של 60%
קצת מתיחות לסיום
כמו שאמרנו, בנוסף לתרגילים, כדי לעבור את מבחן התלבושות בהצלחה אתה צריך גם דיאטה, או בכל מקרה "תזונה מאוזנת. אתה יכול להתחיל לגלות מה הם המאכלים האידיאליים לניפוח הבטן ולהיות בכושר טוב יותר. ...
