דיאטת Fodmap: מה לאכול כדי להקל על הפרעות מעיים עצבניות
בשנים האחרונות מדברים יותר ויותר על דיאטת Fodmap, תזונה המתאימה במיוחד לסובלים ממעי הגס הרגיז. דיאטה זו, למעשה, מספקת הפחתה דרסטית, אך רק רגעית, של אותם מזונות התורמים לגירוי במעי, וגורמים לנפיחות, כאבים ובעיות פינוי. למידע נוסף, הנה כל מה שאתה צריך לדעת על ה- Fodmap דִיאֵטָה!
אבל לפני הקריאה, צפו בסרטון זה וגלו את כל התכונות המועילות של פירות אדומים!
מהי דיאטת Fodmap?
דיאטת Fodmap היא דיאטה הכוללת חיסול, ואחריו השתלבות הדרגתית מחדש של אותם מזונות המתסיסים בקיבה, מדליקים את המעי הגס. דיאטה זו הופיעה בכתב העת Gastroenterology, שהתמקדה בעיקר בבריאות מערכת העיכול, ונולדה הודות למחקרים ומחקרים שערכו גיבסון ושפרד באוניברסיטת מונש במלבורן, אוסטרליה. שני החוקרים, בעקבות תצפיות מדוקדקות, הבינו כי פחמימות מסוימות גורמות להפרעות במעי הגס ובמעיים. אלה באים בצורה של מולקולות קטנות בעלות תכונות אוסמוטיות, כלומר הן מושכות נוזלים רבים, מה שמקשה על הגוף לספוג אותן, ולכן מתסוס במעי. דיאטת Fodmap נועדה אפוא להפחית את הכמויות בהן נצרכים מזונות אלו ולהחליפם באחרים המפחיתים את השפעותיהם המזיקות.
ראה גם
מהי תסמונת המעי הרגיז?
תסמונת המעי הרגיז היא אחת מאותן הפרעות המשפיעות על מערכת העיכול ויכולות ליצור אי נוחות שונות אצל האדם הסובל ממנה. התסמינים השכיחים ביותר יכולים להיות: כאבים, התכווצויות, נפיחות בבטן, בחילות, הקאות, שלשולים ועצירות. מצב זה יכול להיגרם מגורמים שונים, למשל גירוי של רירית המעי או בעיות פסיכולוגיות (מתח, חרדה, דיכאון). באופן כללי, ניתן להקל על אי הנוחות על ידי הפחתת צריכת סוכרים תסיסים, או סוג מסוים של פחמימות המעודד עלייה בחיידקים וכתוצאה מכך בגז הגוף. וכאן נכנסת לתפריט דיאטת Fodmap!
מה המשמעות של fodmap?
השם Fodmap הוא למעשה ראשי תיבות: Oligo-saccharides תסיסים, דיסכרידים, מונו-סוכרידים ופוליולים, או אוליגוסכרידים תסיסים, דו-סוכרים, חד-סוכרים ופוליולים. אלה כל אותם חומרים שאנו בולעים מדי יום ואשר מקורם בכמה בעיות בריאותיות (למשל מעי רגיז ומעי רגיז). בואו נראה בפירוט רב יותר ממה מורכבת כל קבוצה:
- אוליגוסכרידים: מונח זה מתייחס בעיקר לפרוקטנים, או לסוכרים הנמצאים בפירות. הם אינם מתעכלים על ידי הגוף, הם עוצרים במעי הגס וגורמים לגירוי.
- סוכרים: לקטוז בולט בקבוצה זו. כדי לעכל אותו, אתה זקוק לאנזים המכונה לקטאז אשר חסר או חסר לאנשים מסוימים.
- חד סוכרים: בין התרכובות האורגניות הללו אנו מוצאים פרוקטוז, סוכר המצוי בפירות טריים. לאחר בליעתו, חלק מהאנשים חשים תחושת נפיחות בבטן עקב חוסר היכולת לחילוף פרוקטוז.
- פוליולים: קבוצה זו כוללת סורביטול, מניטול, איזומלט, מלטיטול וקסיליטול, ממתיקים דלי קלוריות המתקבלים בתוספת קבוצת הידרוקסיל ולכן זקוקים להרבה מים כדי להיספג. ריכוז נוזלים זה יוצר אי נוחות במערכת העיכול.
כיצד פועלת דיאטת ה- fodmap?
בכל הנוגע לתזונה, חיוני לפנות לאנשי מקצוע בענף (תזונאים ותזונאים מוסמכים) כדי שילוו בדרך זו במומחיותם ולהימנע מפתרונות מסוכנים של עשה זאת בעצמך. לאחר שהנחנו את ההנחה הנחוצה הזו, בואו נראה בפירוט כיצד פועלת דיאטת Fodmap. ישנם שלושה שלבים עליהם מבוססת דיאטה זו:
- חיסול: שלב זה כרוך בהפחתה משמעותית של מזונות עם תכולה גבוהה של חד -סוכרים תסיסים, דו -סוכרים, פוליולים ואוליגוסכרידים.
- שילוב מחדש: לאחר שהסימפטומים של הפרעות במערכת העיכול הוקלו, ניתן להתחיל שלב מחדש. בפועל, ניתן להכניס מחדש את כל המזונות שחוסלו או מופחתים בעבר לתזונה, בהדרגה. בדרך כלל, קבוצה אחת מוחזרת לשבוע.
- תחזוקה: שלב אחרון זה מבוסס על התבוננות של השניים הקודמים. על בסיס זה, מסלול מזון המותאם במיוחד למטופל נלמד על סמך המזונות שהתבררו כבלתי מזיקים וכאלו שמצד שני מזיקים מאוד למעי שלו.
אם אתה מתכוון ללכת בדרך מסוג זה, אנו ממליצים לך לנהל יומן מזון על מנת לעקוב אחר כל מה שאתה אוכל, הכמויות, התדירות וההשפעות הנצפות על גופך כתוצאה מצריכתן.
מעי רגיז: מזונות שיש להימנע מהם
כאשר מתמודדים עם בעיות במערכת העיכול, עדיף להימנע מבלי להגביל את צריכת המזונות העשירים באוליגוסכרידים, חד -סוכרים, דו -סוכרים ופוליולים. אבל בואו נראה בפירוט רב יותר את כל המאכלים שיש להימנע מהם:
- מוצרי חלב: פרה טרייה, חלב עזים או כבשים, שמנת, גלידה, יוגורט חלב, ריקוטה, מסקרפונה וגבינות טריות.
- פירות: אבטיח, אפרסקים, תפוחים, אגסים, מנגו
- ירקות כולל בצל, כרישה, ארטישוק, סלרי, כרוב סבואה, שום ואספרגוס
- אגוזים שמנים, בעיקר קשיו ופיסטוקים
- דגנים (חיטה) ולכן פסטה, לחם ועוגיות
- קטניות: עדשים, חומוס ושעועית
מה לאכול
אולם מה הם המזונות שמותרת דיאטת Fodmap? הנה כמה מהם:
- פירות טריים: מלון, מנדרינה, תפוז, בננה וענבים
- אגוזים כמו שקדים וזרעי דלעת
- ירקות: קישואים, עגבניות, מלפפונים, גזר ושעועית ירוקה
- מוצרים ללא גלוטן
