פחמימות

הַגדָרָה

פחמימות, הידועות יותר בשם סוכרים, מסווגות בדרך כלל על פי הנוסחה הכימית שלהן:

- פחמימות פשוטות יכולות להיות מורכבות ממולקולה אחת (גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז) או 2 מולקולות (סוכרוז, מלטוז, לקטוז).

- פחמימות מורכבות מבוססות על עמילן, מולקולה המורכבת מכמה מאות מולקולות גלוקוז.

שתי קטגוריות אלה נחשבו זה מכבר כהפכים, האשימו סוכרים פשוטים בגרימת עלייה ברמת הסוכר בדם, ושיבחו סוכרים מורכבים על יכולתם להיטמע לאט יותר.

אולם במשך כמה שנים גורם אחד עורר תיגר על התנגדות זו: "המדד הגליקמי, המודד את מהירות הטמעת הפחמימה על ידי" הגוף ", כלומר יכולתו להעלות את רמת הסוכר בדם פחות או יותר. L", שווה ל -100, זה של גלוקוז. ככל שלמוצרי מזון רבים יותר מדד קרוב ל -100, כך הם "מהירים" יותר. לעומת זאת, ככל שהמדד שלהם מתקרב ל -0, הוא איטי יותר.

פחמימות הן מוצרי המזון היחידים הפועלים על רמת הסוכר בדם במהלך חילוף החומרים שלהם, ולכן רק מוצרי מזון בעלי אינדקס גליקמי.

1 גרם פחמימות = 4 קק"ל (לא משנה מה האינדקס הגליקמי של מוצרי מזון, או אופי הסוכר שהם מכילים).

תפקיד הפחמימות

הפחמימות הן הדלק העיקרי למוח ולשרירים: הן מספקות את האנרגיה הדרושה לתפקודן. השרירים והכבד מסוגלים לאחסן גלוקוז בצורה של גליקוגן, אך עתודותיהם מינימליות: בעת הצום, עתודות הכבד הן מותשים מיד ואלו של השרירים נעלמים תוך פחות מ -24 שעות. במקרה של מחסור בפחמימות, האורגניזם מחויב לפרק חלבונים (מהשרירים) או שומנים (ממאגרי השומן), כדי לספק את צרכיו אנרגטיים.

על ידי מתן אנרגיה מתמשכת לגוף, הפחמימות ממלאות גם תפקיד חיוני בוויסות התיאבון, טונוס השרירים ומצב הרוח.

אל תזניחו אותם אם אתם רוצים לרדת במשקל! הם גם בעלי ברית חשובים לסטודנטים ולספורטאים, המבטיחים ביצועים פיזיים ואינטלקטואליים.

היכן אנו מוצאים אותם?

פחמימות פשוטות קיימות בכל מוצרי המזון המתוקים: סוכרוז ונגזרותיו (דבש, ריבה, סוכר, שוקולד, עוגות, סוכריות, משקאות ממותקים ...), פירות, ירקות ומוצרי חלב (למעט גבינות). 100 מ"ל חלב = 4.6 גרם פחמימות; 100 גרם תפוח = 12 גרם; 100 גרם שוקולד חלב = 50 גרם; 100 גרם ריבה = 68 גרם ...

פחמימות מורכבות נמצאות בעיקר בדגנים, בקטניות מיובשות ובמזון עמילני. 100 גרם לחם = 44 גרם פחמימות; 100 גרם אורז = 26 גרם; 100 גרם עדשים מבושלות = 13 גרם ...

מוצרי מזון רבים מכילים את שני סוגי הפחמימות: ממתקים, דגני בוקר, ביסקוויטים ...

צורך בפחמימות

הפחמימות חייבות לייצג 50 - 55% מסך הקלוריות של היום, ובכמות זו הן חייבות להכיל מקסימום פחמימות מורכבות ומינימום של פחמימות פשוטות.

עֵצָה

מומחים וגופים רשמיים מסכימים כי סוכר הוא אחד הגורמים העיקריים לעלייה במשקל. למעשה, סוכרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה נטמעים במהירות בגוף ונוטים להיטמע בצורה של שומן ולכן הם גורמים תחילה לשיא ולאחר מכן לירידה ברמת האינסולין בדם, דבר המקדם עייפות ועליה להפך, פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך תומכות בשמירה על המשקל, הימנעות מאובדן צורה ושליטה בתיאבון.

בפועל, פחמימות חייבות להיות נוכחות בכל ארוחה, אך יש גם לבחור אותן בקפידה. לארוחת הבוקר: לחם עתיר סיבים, דגני בוקר ללא סוכר (מוזלי ללא תוספת סוכר), מוצרי חלב, פירות. לארוחות עיקריות: ירקות גולמיים, קטניות, פסטה אל דנטה או פסטה מקמח מלא, אורז, תפוחי אדמה מבושלים עם קליפה, ירקות, לחם, פירות טריים. ככל האפשר, עדיף להגביל את צריכת מוצרי המזון בטעם ממותק (ממתקים, סוכר, משקאות קלים ...).