חזרו לכושר: התוכנית המושלמת והתרגילים שצריך לבצע
התוכנית המושלמת לחזור לכושר אינה כרוכה רק בתזונה מאוזנת ובריאה: עם זאת, יש צורך ללוות אותה בתרגילים גופניים המסייעים לגוף לשרוף קלוריות ולהתאמן. רק עם אימון מתמיד נוכל לחזור לכושר כראוי לאור הקיץ!
תוכנית אימונים טובה לביצוע, אפילו בנוחות הבית שלך, יכולה לעזור לך להגדיל את כמות האנרגיה הנצרכת וכתוצאה מכך להאיץ את חילוף החומרים שלך. עם הגיל, למרבה הצער, חילוף החומרים מאט: בסביבות 40 - 50 שנים, למשל, יהיה צורך להקטין עוד יותר את המנות ולהגדיל את הזמן להקדיש לפעילות גופנית.
בדרך זו, לא רק שתעזור לגוף שלך להחזיר את צורתו, אלא תוכל גם למנוע או לטפל בבעיות כגון החזקת מים, כבדות ונפיחות ברגליים והצלוליט המפחיד: "פעילות גופנית מתמדת, בשילוב עם בריאות אורח חיים ותזונה נכונה יכולים למעשה לשמש כתרופה מצוינת לשיפור הרווחה הגופנית וטון השרירים.
מהי התוכנית האידיאלית לחזור לכושר?
תוכנית אימון אידיאלית המאפשרת לנו לחזור לכושר במהירות, כוללת פעילות אירובית לסירוגין, סיבולת וחיזוק שרירים ולבסוף מתיחות ומתיחות. פעילויות אירוביות, על ידי העלאת קצב הלב, שיפור התפקוד של מערכת הנשימה והגברת חילוף החומרים על ידי שריפת כמות גבוהה של שומנים וסוכרים ריצה, שחייה, אופני כושר: אם מתאמנים בעקביות הם עוזרים לך לחזור לכושר. בהיעדר זמן, זכור ללכת במהירות 30 דקות ביום לפחות.
פעילויות ההתנגדות וחיזוק השרירים, מחזקות את מסת השריר ועוזרות לשמור על שרירנו: האידיאל יהיה לקנות זוג משקולות לשמירה מאחורי הספה, לעסוק בנוחות בהרמות בזמן הצפייה בטלוויזיה. במקרה זה, המשקולות שהם ניתן להחליף בשני בקבוקי מים.
לבסוף, פעילויות הממריצות איזון ומתיחות עוזרות לנו לשפר את היציבה ואת גמישות הגוף. בין אם אתם מעדיפים כמה מתיחות רגל-זרוע-גב להתאמן על המזרן, יוגה (שלעולם לא יוצאת מהאופנה) או להירשם לקורס אמנות או טאי-צ'י, התוצאה תמיד תהיה מצוינת.
התרגילים הטובים ביותר לחזור לכושר
אם אין לך זמן ללכת לחדר כושר או לשחק ספורט שורף הרבה קלוריות, תוכנית האימונים שאנו מציעים היא חלופה מצוינת לחזור לכושר על ידי אימון נוח בבית. זה ייקח רק כרבע של שעה ביום., אבל זה דורש עקביות כדי להשיג תוצאות גלויות ולטווח קצר. האם אתה מוכן להתחיל?
- התחל תמיד בחימום: כל מה שאתה צריך הוא דקה של ריצה במקום, ואחריה דקה נוספת של ריצה כשהברכיים גבוהות, הקפד להביא אותן לכיוון החזה שלך. בסיום התרגיל, האריך את פלג הגוף העליון על ידי משיכת הידיים מעל הראש, תחילה ימינה ולאחר מכן שמאלה. סיבוב הכתפיים. אתה לא מרגיש יותר רגוע?
- המשך בתרגיל אירובי שני: עמידה עם הידיים בצדדים והרגליים יחד, קפיצה על ידי פתיחת הרגליים והרמת הידיים למעלה, ואז חזור עם קפיצה נוספת למצב ההתחלה. חזור על התרגיל ברציפות במשך שתי דקות, במהירות וללא הקשחת הרגליים.
- בצעו 4 סטים של 10-12 חזרות של ריצות קדמיות: בעמידה, עם רגליים ברוחב הירך בנפרד, צעדו קדימה, שוקעים וכופפים את הרגליים בו זמנית. נשוף וקם, חזור לעמדת ההתחלה. חזרו על התנועה עם הרגל השניה. אם אינכם מתאמנים או סובלים מבעיות בברכיים, נסו לבצע את אותו התרגיל אך הניחו את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים, כשהידיים ישרות. התרגיל הזה ממש מושלם עבור glutes! נסה לעקוב אחר הסרטון:
- החזקו שני משקולות קטנות או שני בקבוקי מים, הביאו את רגל ימין קדימה והתכופפו כלפי מטה, שמרו על פלג גוף עליון זקוף וכיפוף את ברך שמאל כמעט לרצפה כשאתם מכופפים את הידיים לכיוון הכתפיים. חזרו למצב ההתחלה וחזרו עם רגל שמאל למשך כשתי דקות.
- מעמדת עמידה, בקבוקים ביד, החזירו את רגל שמאל לאחור והתנדנדו ימינה, הרימו את הידיים קדימה, כאשר פרקי הידיים מצביעים על הקרקע. תוך כדי כיפוף, הרגל הקדמית צריכה ליצור זווית ישרה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה, לסירוגין במשך דקה אחת.
- שכב על מחצלת עם הפנים כלפי מעלה ובצע 8 סטים של 5 חזרות של קראנץ '. תרגיל בסיסי זה לבטן מבוצע כשהרגליים כפופות בערך 45 ° והרמת פלג גוף עליון כעשרים סנטימטרים, הידיים מאחורי הצוואר. צפה בסרטון על מנת לבצע את התפקוד הטוב ביותר שלך:
- הישאר על המזרן עם הפנים כלפי מעלה ובברכיים כפופות. הניחו את הקרסול הימני על הברך השמאלית ותפסו בידיים את החלק האחורי של הירך השמאלית, מושכים אותו אליכם עד להרימה. החזק את המיקום עד שאתה מרגיש את השרירים נמתחים, ולאחר מכן חזור על הצד השני.
