מזונות חלבון: 15 המזונות העשירים ביותר בחלבון
כמו ברוב החומרים המזינים, גם לצריכת חלבונים אתה צריך למצוא איזון נכון שאינו מוביל להתעללות או לחסל אותם מהתזונה. של מסת שומן.
לכן אנו חושפים מדוע חלבונים חשובים כל כך לבריאותנו ואילו מזונות חלבון סופר יש לכלול בתפריט היומי שלכם.
מדוע חלבונים חשובים?
חלבונים הם חומרים מזינים בעלי שלושה תפקידים עיקריים בגוף.
- תפקיד אנרגטי. הם חיוניים לתפקוד תקין של גופנו.
- תפקיד בנייה. הם משתתפים ביצירת כל רקמות החיים של הגוף, כמו גם בחידוש העור, השיער, הציפורניים ...
- תפקיד פונקציונלי. הם מהווים כלי עזר שלא יסולא בפז להגנה על האורגניזם מפני מחלות.
יתר על כן, עבור נשים בהריון, חלבונים חיוניים להיווצרות העובר ובכל שלבי הצמיחה.
הם גם חשובים מאוד לנשים שעוברות את השלב הקודם או במהלך גיל המעבר כדי לשמור על כמות השריר המרבית.
ראה גם
שני סוגי החלבונים
ישנם שני סוגים של מזונות המכילים חלבון. הראשונים הם אלה שמקורם בבעלי חיים והאחרים ממוצא צמחי.
חלבונים מן החי עשירים יותר בחומצות אמינו חיוניות שלפעמים חסרות חלבונים מהצומח. זו נקודה שמומחי התזונה מתלבטים בהם, במיוחד מכיוון שחושבים יותר ויותר שאולי נוכל לענות על צרכינו באופן מלא ללא מזון ממוצא מן החי.
בכל מקרה, מי שמקפיד על תזונה טבעונית, שגם היא נטולת ביצים, דגים ומוצרי חלב, ישנם מזונות מסוימים העשירים בחלבונים צמחיים, כגון קטניות, טופו, סייטן אך גם כמה ירקות כגון תרד או ברוקולי.
15 המזונות הטובים ביותר העשירים בחלבון
ריכזנו עבורכם רשימה עם המזונות המהווים מקור לחלבון פר אקסלנס. חילקנו אותם לפי מוצאם, בין אם מן החי או מהצומח.
מזונות עשירים בחלבונים מן החי
1. ביצים
עם 12% החלבון שלו הוא מקור מצוין.חלמון ביצה עשיר יותר בחלבון מאשר חלבון ביצה.
חלבוני הביצים נחשבים לחלבוני התייחסות: הרכבם בחומצות אמינו (כולם נספגים בגוף) הופך אותם לספינת הדגל של מזונות חלבון. ניתן לבשל ביצים בכל דרך שהיא, מבלי להשפיע על צריכת החלבון שלהם: מקושקשת, מטוגנת, קשה, רך ובמתכונים אחרים. הדבר החשוב הוא לזכור שתבלינים מעלים את כמות השומן שנבלעת.
2. בשר אדום
עם תכולת חלבון ממוצעת של 18%, בשר אדום הוא מקור מצוין לחלבון.
המנצחת בכל קטגוריה היא סינטה בקר, עם 30% חלבון כולל, ואחריה הסינטה.
שימו לב: שיטת הבישול אינה חסרת משמעות. אם הבשר מבושל במשך זמן רב, אובדן המים יפוצה על ידי עלייה בתכולת החלבון.
3. חלב
מזון -על אמיתי בתחום מזונות החלבון, חלב אבקת מכיל יותר מ -35% חלבון. הוא גם עשיר בסידן וחומרים מזינים אחרים. באופן כללי כל סוג של חלב הוא מקור מצוין לחומרים מזינים אלה.
4. משחק
דל שומן ותכולת חלבון ממוצעת של 22%, אין לשלול משחק בר כאשר מנסים להעשיר את תזונת החלבון. בין סוגי הבשר השונים ארנבת היא יותר חלבון.
5. גבינות
חלק מהגבינות יכולות להכיל עד 36% חלבון (כמו פרמזן, מיושן מאוד).
עם זאת, מכיוון שאתה לא אוכל את אותה כמות גבינה כמו בשר, עליך לשקול מחדש את כמות החלבון הכוללת שנספגת ביחס לחלק הגבינה הנצרכת.
בממוצע, גבינות מיושנות מכילות 26% חלבון ואילו גבינות רכות מכילות כ -20%.
6. דגים
דגים מכילים בממוצע 21% חלבון והחלבון הגבוה ביותר הוא טונה.
יש לאכול דגים פעמיים בשבוע, מתוכם פעם דגים שמנים.
כמו כן, כדאי שתדע שככל שהדג קטן יותר הוא מכיל פחות מתכות כבדות.
7. יוגורט
יוגורט ומוצרי חלב כגון ריקוטה מכילים חלבונים, סידן, ויטמינים ומסייעים בוויסות צמחיית המעיים, הודות לפרוביוטיקה.
ליוגורט בריא וללא חומרים משמרים, תמיד יהיה עדיף להכין אותו ישירות בבית. ידידותי יותר לסביבה (ללא צנצנת פלסטיק!), פחות עשיר בסוכר וטוב יותר לבריאותכם, רכישת יצרנית יוגורט מאפשרת לכם להכין יוגורט טעים בקלות רבה.
8. סרטנים ורכיכות
סרטנים ורכיכות עשירים בחלבון. בין הטובים ביותר ישנם שרימפס, מולים, סרטנים, צדפות וצדפות.
9. בשר לבן
בשר עוף לבן, עם תכולת חלבון ממוצעת של 20%. עוף פופולרי מכיוון שתכולת החלבון הגבוהה שלו קשורה לדל שומן ולכולסטרול נמוך.
מזונות עשירים בחלבונים צמחיים
10. ספירולינה
צמח זה המוטמע ב"אצות מהווה אספקת מזון מעניינת מאוד מבחינה תזונתית. הוא לא רק מספק מנה טובה של חלבון, אלא גם של ברזל. עם זאת, עליכם תמיד לשים לב למקור, כי חלק מהמוצרים עשירים בחומרים משמרים משפיעים עליהם. המעלות התזונתיות.
11. סויה
בצורה של חלבון סויה, או טופו, טמפה או זרעים מונבטים, סויה היא האהובה על הצמחונים. למעשה, נגזרות הסויה מורכבות בממוצע מ -10% חלבונים צמחיים. כמו במזונות אחרים, תמיד עדיף לצרוך מזונות סויה ממוצא אורגני, כדי להימנע ממחלות GMO.
12. פירות יבשים
S "פירושו אגוזי מלך, אגוזי לוז, פיסטוקים, שקדים וכו '. עם זאת, אגוזים אינם רק מקור מצוין לחלבון, אלא מספקים באותה מידה מיקרו -חומרים אחרים המסייעים להילחם בכולסטרול הרע.
13. קינואה
על פני השטח קינואה אולי נראית כמו דגני בוקר, אך במציאות היא מגיעה מצמח מאותה משפחה כמו תרד, היא עשירה בחלבונים צמחיים, רק תחשבו שיש 14 גרם ממנה במנה של 100. היא מוכן באותו אופן כמו קוס. קוס, מושלם אם מלווה בירקות עונתיים וכמה סוגי דגים.
14. זרעי השמן
פשתן, דלעת, חמניות ושומשום הם גם מקור לחלבון. שימו לב, אם אתם צורכים אותם, עליכם לטחון אותם כדי להטמיע אותם, אחרת הם לא ייספגו בגוף שלא יהיה לה שום תועלת.
15. קטניות
בין הקטניות, העשירים ביותר בחלבון הם סויה, עדשים וחומוס, האחרונים בדרך כלל מוזנחים ואשר יש לאכול אותם לעתים קרובות יותר במהלך השבוע. באופן כללי, קטניות הן מקור החלבון הצמחי העשיר ביותר בטבע. פשוט לשייך אותן לדגנים כדי לקבל כל חומצות האמינו החסרות בהשוואה לבשר.
למידע נוסף על חלבונים, עיין באתר Humanitas.
