ארוחת בגידה: מה זה ואיך להפוך אותה לחלק מהתזונה נטולת האשמה שלך
כשאתם בדיאטה, כל מה שאתם מחכים לו מיד אחרי המטרות הנחשקות שלכם הוא ארוחת הבגדים המיוחלת: הזמן שלכם להשתבש ולהתפנק קצת. חשוב שתפנק עם עצמך: אל תאשים את עצמך כשאתה לא עומד בלוח הזמנים הקפדני שלך. הדיאטה היא מבחן לאומץ כלפי עצמך והעובדה שהחלטת לקחת על עצמה כבר אומרת עליך הרבה. לפני שאתה שוקל את היום שלך לְרַמוֹת, אלה 10 הדברים שכדאי לדעת לפני דיאטה!
יום לרמות: מה זה?
עם יום לרמות פירושו המילולי של הארוחה החינמית, היום בו תוכלו להרשות לעצמכם בגידה. יום זה מאפשר לך לספק את גחמותיך ולספק את חיך על ידי התענגות על משהו שאתה אוהב לאכול, אך שאינו כלול בתזונה שלך. בין אם לארוחה יחידה ובין אם ליום שלם, ה ארוחה לרמות (אוֹ יום לרמות) מתאים לרגע של שיתוף עם חברים, עמיתים, חברים או קרובי משפחה, כגון אפריטיף, פיצה, מסיבות וכן הלאה.
ל יום לרמותלכן, אנו מתכוונים ליום בו תוכל להרשות לעצמך לאכול כמות גדולה יותר של מזון, בתנאים פחות מחייבים. למעשה, תוכל ליהנות יותר מבחירה ואפשרות לא לחשב קלוריות.
ראה גם
מה ההבדל עם ארוחה לרמות? מה זה אומר?
לא כמו ה יום לרמות, ה ארוחה לרמות זוהי ארוחה אחת ללא תשלום. במהלך הדיאטה, אם כן, יש לך הזדמנות ליהנות מארוחה ללא האילוצים של בחירה כמותית או איכותית שיש לצרוך. אפילו יותר מאשר במקרה הקודם, המטרה העיקרית של ארוחה בגידה זה פסיכולוגי: הידיעה שאתה יכול להתפנק בארוחה "ערמומית" מאפשרת לך להמשיך בדיאטה עם יותר מוטיבציה.
אתם אולי תוהים מה ההשפעה של זה ארוחה בגידה ברמה המטבולית או הפיזיולוגית, אבל הגיע הזמן להרגיע את עצמך: ליתרון הפסיכולוגי יש את העליונה עד כדי כך שזה לא משנה הרבה את הארוחה התוססת הזו.
הסיכונים של ה ארוחה לרמות
היתרונות הפסיכולוגיים של ארוחה לרמות הם רק אחד משני הצדדים של המטבע של הסגרו, שלמעשה מציג את עצמו כ"חרב פיפיות כפי שהיא עלולה להוביל לתופעה של אכילה מופרזת, ממש פריצות תכופות וללא שליטה, הפרעת אכילה של ממש. כמו כל DCAs, ה- אכילה מופרזת יש לזה סיבה פסיכולוגית, לא תזונתית, שעלולה להוביל לסיכון לחיות על בסיס אותה ארוחה בחינם, שלא תעזוב את דעתך לשאר השבוע.
היתרונות של ארוחה בגידה הוא נולד ב יום לרמות
כאמור, הארוחה או יום החופש וההתגנבות לא יפגעו בתזונה שלכם, שכן חילוף החומרים שלכם מסתגל למה שהוא מקבל. כאשר אתה מתחיל דיאטה דלת קלוריות, למשל, הגוף מקבל פחות אנרגיה ממה שהיה רגיל בעבר, ולכן הוא נותן התאמה למצב החדש בתגובה. תזונה ממושכת דלת קלוריות מובילה להורדת חילוף החומרים, והוא בדיוק ברגע הזה שהסגרו מתערב, האהוב מאוד ארוחה / יום לרמות: הוא יציע את השיא הקלורי שיבטיח מעין "אפקט מצנח" כלפי חילוף החומרים. שיא זה בתזונה מעודד לא רק שמירה על מסת רזה, אלא גם גירוי נוסף באובדן השומן, כאילו הסגרו "מצית" את חילוף החומרים: לכן הוא יהווה יתרון כפול, לתועלת רבה יותר למטרות הרזיה.
חדשות טובות? ה יום לרמות יש להעדיף על פני ארוחה בגידה, שכן טעינה של 24 שעות תהיה יעילה יותר מארוחת רמאות אחת. במקרה זה אנו מדברים על עיכוב זמני של תהליכים קטבוליים ונורמליזציה של הורמונים המעורבים בוויסות חילוף החומרים, כגון הורמוני בלוטת התריס ואינסולין.
ה ארוחה לרמות וה יום לרמות לגרום לך להיות שמן?
זו כנראה השאלה הנחשקת ביותר ונשאלת כאשר אתה מחליט להפריע את הדיאטה ליום או ארוחה לטובת רמאות. זה יכול לקרות, לאחר יום עם צריכת קלוריות גבוהה מהרגיל, שמשקל הגוף עולה מעט, אך אל דאגה: הוא אינו שומן. במקום זאת, מדובר במאגרי גליקוגן המתמלאים בגלוקוז שנלקח בימים הקודמים, ובכך למים תפקיד חשוב. ניתן להבין את הקשר הזה למעשה בפרופורציה פשוטה זו: כל גרם של גליקוגן מאוחסן נזכר 3 גרם מים, מה שמביא לעלייה במשקל. מצד שני, אם הארוחה מלוחה, הנתרן יטה לשמור על נוזלים, מה שיתרום לעלייה במשקל. עם זאת, זהו מצב זמני. נפתר תוך מספר ימים, תלוי בנושא, שיחזיר את המשקל לפני הארוחה החופשית.
כיצד לארגן את ארוחה / יום לרמות?
טיפ לפני שניגשים לא ארוחה לרמות אוֹ יְוֹם היא לבחור מזון קל לעיכול. הארוחה החינמית, למעשה, תהיה כמעט בטוחה בשפע מאוד, ותעמיד את מערכת העיכול למאמץ שהתרגל למגבלה בעקבות הדיאטה. שינוי צורה זה גורם לתפיסה המוקדמת של תחושת השובע, מכיוון שהקיבה תתמלא בקלות בכמויות קטנות יותר, כשהיא צרה יותר. למעשה, זה יכול לקרות שאתה לא מסוגל להשלים את הרמאות שלך, דווקא מכיוון שתחושת השובע תנצח ותצטרך להפסיק, כיוון שאינך רגיל יותר לאכול כמות כזו.
מסיבה זו, עדיף לבחור במזונות לעיכול, לא סיבי ומגושם מדי, כדי לא להעמיס על מערכת העיכול.
באשר למספר הקלוריות לצריכה, אין כמות קבועה, אך היא בהחלט גדולה מהרגיל. אם אתה רוצה להיות בטוח שאתה שומר על התזונה דלת הקלוריות שלך, תוכל למצוא דרך לנהל את השימוש החורג על ידי ביצוע בטוח שזה משתלב בחישוב. צריכת הקלוריות לשבוע; כך הארוחה או יום החופש שלך לא יהיו נכונים לְרַמוֹת, אבל זה טוב.
באיזו תדירות עושים א ארוחה לרמות?
אפילו לשאלה הלגיטימית והפופולרית הזו, אין תשובה חד -משמעית: זה תלוי. ראשית, עלינו לשקול את הירידה המטבולית שהוזכרה קודם לכן. ככל שה- GAP הקלורי גדול יותר, כך שיעור הירידה של חילוף החומרים גבוה יותר. לעומת זאת, ככל שהגירעון הקלורי קטן יותר כך ירידה זו תהיה איטית יותר. לכן ייתכן שתזדקק לו כל 4 ימים, כגון פעם בשבוע או 10 ימים. הכל מסתכם בהקמת מכסה שבועית וחזרה עליה כפי שזה נראה לך הכי נוח.
אימון הוא בהחלט עובדה מהותית: ככל שנפח האימון גבוה יותר, יש עלייה בהוצאות האנרגיה, ולכן GAP קלורי גדול יותר המוביל לטעינה תכופה יותר. כתוצאה מכך, טיפ שימושי הוא לשקול ארוחה אחת או לכל היותר 2 ארוחות חינם בשבוע, רצוי לא ברציפות. תדירות זו מומלצת גם מבחינה מעשית: יותר משלושה משמעו תזונה דלת קלוריות רק חצי שבוע, מה שלא יוביל לתוצאות הרצויות.
כשישנו תמיד בחשבון את האימון, טוב לארגן את השבוע על ידי צירוף המקרים יום לרמות אוֹ ארוחה עם ימי אימון הממוקדים לאזורים ספציפיים בגוף. בדרך זו, קבוצות שרירים חסרות בגוף ירוויחו לא רק משיפור האימון, אלא גם מהגברת חילוף החומרים.
עם זאת, אם אין "אימון", עדיף לשייך את הארוחה החינמית לשעות מסוימות בשבוע, כגון במהלך סוף השבוע, כאשר בילוי או הזמנה במהלך הארוחות סביר יותר.
נכון ובריא להתמכר לגחמות: לא לחיות את הדיאטה כאילוץ, אלא כמשהו עבורך ובריאותך. בדיוק מסיבה זו, אסור לגנות את הרמאים, אם הם מאורגנים ומדדים היטב!
