איך יש לי זרועות שריריות?
קצת אנטומיה
הזרועות בנויות משלושה שרירים עיקריים:
- שרירי הזרוע ממוקמים בחלק הקדמי של הזרוע, בין המרפק לכתף. הם מאפשרים לך לכופף את המרפק ולהזיז את היד שלך. לחוצים בעוצמה (עומסים כבדים, תנועות מהירות), הם נוטים להגדיל את נפחם, ויוצרים את האפקט ה"נפוח ". אם אתה רוצה שהזרועות שלך יהיו נשיות יותר, עדיף שתעבד אותן באורך, בעזרת משקולות קלות.
ראה גם
תרופות להנגאובר: מה לעשות כדי להתאושש מיד לאחר הרמת המרפק
- התלת ראשי ממוקמים בחלק האחורי של הזרוע, בין המרפק לכתף. הם מאפשרים לך לכופף את האמה. אצל נשים השומן נוטה להתרכז בקלות בתלת התלת -ראשי וכתוצאה מכך העור באזור זה נוטה להירגע. לכן חיוני לעודד אותם באופן קבוע ואינטנסיבי, במיוחד ככל שחולפות השנים.
- הכור ממוקם בין המרפק לפרק כף היד. פונקציונאלי, ארוך ודק, הוא מתערב בכל תנועות הזרוע.
תרגילים לפיסול התלת ראשי
בלי משקולות
יושבים על קצה הכורסה או הכיסא, הניחו את הידיים לצד הישבן. החזק את שכמות הכתף שלך, הרם את העכוז מהכיסא, רד למטה על ידי כיפוף המרפקים ככל האפשר ולאחר מכן גבה בנשיפה. עשו 3 - 4 סטים של 12.
על הקרקע, הניחו את הברכיים והידיים על הקרקע, שמרו את הידיים בקו אחד עם הכתפיים והפרידו אותן 10-20 ס"מ אחת מהשנייה; הגב והירכיים חייבים להיות מיושרים. כופף את זרועותיך, שמור את המרפקים לאורך גופך ועצור כמה סנטימטרים מידיך. תעלה בנשיפה. עשו 4 סטים של 12.
עם משקולות
שב על הספסל, כשהגב שלך שטוח. תפוס את המשקל של 3 - 4 ק"ג, שמור את זרועותיך מתוחות אנכית מעל לראשך, ולאחר מכן תחב את אמותייך מאחורי הראש כדי להביא את המשקל לעורף. המרפקים לא חייבים לזוז: היחידים בתנועה הם האמות. עלה לאט בזמן הנשיפה והושיט את זרועותיך. עשו 2-3 סטים של 15.
על ארבע, כשהגב שלך ישר והראש שלך מיושר עם הגוף שלך, החזק את המשקל ביד ימין שלך, שמור את זרוע ימין לאורך הגוף שלך, מעט גבוה יותר מהקו המקביל לאדמה. האריך את האמה כדי ליישר אותה עם הזרוע. הזז רק את האמה, שאר הגוף חייב להישאר ללא תנועה. חזור למצב ההתחלה, נושף. עשו 4 סטים של 12.
תרגילים לעיצוב הזרוע
עם משקולות
לשבת על כיסא, עם הרגליים בנפרד והגב שלך ישר. קח את המשקל (הקל) ביד ימין. הזרוע הימנית חייבת להיות מחוברת לחלק הפנימי של הירך הימנית. הניח את יד שמאל על ירך שמאל לתמיכה בגב. כופפו את אמה הימנית והרימו אותה כמה שאפשר, לאט, ואז חזרו בנשיפה. כווץ רק את הזרוע והגמיש את האמה. עשו 3 סטים של 12.
בעמידה, הושיט את זרועותיך לאורך גופך, והחזק משקולות קלות למדי בידיך. הביאו את הידיים אל הכתפיים מבלי לשים את המרפקים קדימה. חזור למצב ההתחלה, נושף. בצע 5 סטים של 15, עם זרועות סימטריות, ולאחר מכן עוד 15 לסירוגין את שתי הזרועות.
סוף סוף קצת ספורט
- שחייה. הוא אידיאלי לעיצוב זרועותיך! חינם, חזה, גב או פרפר: כל שבץ מגרה אותם בצורה אחרת, להשגת תוצאה כוללת מושלמת. להגברת עבודת הזרועות מומלץ לשחות עם מצוף משיכה בין הרגליים.
- ספורט מחבטים. כאשר אתה מכה בכדור, כל השרירים בזרועותיך עובדים בהכרח. כדי לקבל זרועות ברזל, בחר אז בטניס, בדמינטון או סקווש.
- ענפי ספורט בכדור, מכיוון שהם כרוכים בזריקה ומגע בין היד לכדור: כדוריד, כדורעף או כדורסל תורמים לבעלי זרועות שריריות.
- רכיבה על אופניים, ריצה, הליכה או פעילויות אחרות (אירובי, ריקוד ...). מבלי שתבין זאת, תרגול ענפי ספורט אלה יגרום גם לזרועות שלך לעבוד!
